Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

Перфекционизм связан с общей тревожностью и беспокойством. При завышенных стандартах для себя и других всегда существует риск, что вы не будете им соответствовать. Как следствие возникает беспокойство. Например, вы считаете, что ваши дети должны выполнять любую работу на самом высоком уровне – в школе, спорте, музыкальных занятиях и др. И начинаете волноваться, как бы их успеваемость не понизилась в одной из этих областей жизни. Или вы можете сверх меры беспокоиться по поводу ваших родительских способностей, если ваш ребенок неуспешен.

Социофобии и застенчивость

Особый вид тревожности, крепко связанный с перфекционизмом, – это социофобия или социальная тревога. Под ней мы понимаем тревожность, страх или дискомфорт в присутствии других людей. Часто это связано со страхом унижения (чрезмерная застенчивость или боязнь сцены являются примерами этого).

Типичные социальные ситуации, смущающие людей, страдающих от социофобий, включают в себя взаимодействие с окружающими (разговоры с незнакомцами, друзьями за ужином, вечеринки; обстоятельства, где требуется уверенность в себе), а также рабочие ситуации, когда другие обращают внимание на ваше поведение (публичная речь, выступление на собрании, выполнение упражнений перед посторонними людьми и т. д.).

Социофобы в подобной ситуации демонстрируют целый ряд симптомов: учащенное сердцебиение, одышку, головокружение и др. Самые заметные из них: покраснение, потовыделение, дрожь, потеря мысли.

Социофобия связана с тенденцией слишком сильно волноваться по поводу ошибок, а также предъявлять к себе непомерные требования. Людям с этой патологией свойственно беспокойство о том, что другие посчитают их странными, некомпетентными, глупыми или непривлекательными. Они боятся сказать что-то неправильное или показаться чересчур взволнованными, полагают, что должны нравиться всем и не имеют права на ошибки.

Гнев

Как и тревожность, гнев – нормальная эмоция, возникающая, когда нам не удается достичь цели или при столкновении с какой-либо угрозой. Например, человек, незаслуженно получающий низкую оценку своей деятельности на работе, злится на своего начальника. Гнев бывает полезным, когда он мотивирует нас исправить ситуацию (например, напрямую попросить начальника пересмотреть оценку вашей деятельности) или встретить угрозу лицом к лицу. Однако, как и другие эмоции, при частом возникновении сильный гнев способен привести к проблемам – особенно в ситуациях, где он неуместен.

Хотя все мы злимся время от времени, чрезмерную раздражительность обычно связывают с другими негативными чувствами, такими как тревожность и депрессия. Считается, что тенденция переживать сильный гнев складывается из сложного взаимодействия биологических (генетика, гормональное состояние и т. д.) и психологических (наш опыт и убеждения) процессов.

Жесткие убеждения о том, как что-то должно быть, легко приводят к разочарованию и гневу, если что-то не соответствует таким требованиям. Поэтому перфекционисты более подвержены этим эмоциям по сравнению с людьми с более гибкими взглядами.

Так как стандарты перфекционистов чаще всего недосягаемы, неизменны и негибки, им практически невозможно соответствовать. В результате вы расстраиваетесь, если ваши волосы подстригли не совсем так, как вы ожидали, или когда ваши дети оставили книгу или игрушку не на своем месте. Перфекционизм вызывает у людей гнев, если постоянно их поправлять. Попытки заставить других видеть или делать так, как вы считаете правильным, приводят к спорам и ссорам. Один из вариантов борьбы с гневом и раздражительностью – развитие умения менять неблагоразумные требования к себе и другим.

Обсессивно-компульсивное поведение

Около 80 процентов людей в общем испытывают обсессивно-компульсивные расстройства, навязчивые идеи или компульсивное побуждение время от времени (Antony, Downie and Swinsob, 1988).

Одержимость – это навязчивые мысли, образы или желания, которые повторяются, несмотря на попытки им противостоять. Примерами могут служить мысли о заражении микробами, воображаемое нанесение вреда другим лицам, даже если вы не хотите никому вредить, и повторяющиеся сомнения о правильности проделанной работы.

Компульсивные побуждения – повторяющееся поведение, возникающее в ответ на навязчивые идеи или строгие правила. Компульсивные побуждения обычно уменьшают дискомфорт, созданный одержимостью, или они используются для предотвращения события, которого вы боитесь. Например, люди, одержимые чистотой и микробами, могут участвовать в компульсивных ритуалах, включающих чистку и мытье. Те, кто сомневается в своих действиях, постоянно проверяют свою работу, так и не доведя ее до завершения.