Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом

От нас все время требуют быть лучше. С самого рождения нас постоянно оценивают и исправляют другие люди. Когда мы только учимся говорить, родители корректируют наше произношение. Когда мы становимся старше, другие учат нас, как ходить, одеваться, правильно держать вилку, не класть локти на стол, мыть за ушами, заправлять кровать и т. д.

Мы растем – и нас продолжают оценивать, критиковать, исправлять или поощрять. В школе и дома мы понимаем: чтобы завоевывать одобрение окружающих, нужно соответствовать определенным нормам поведения. Наши ошибки часто имеют негативные последствия. Например, за низкие школьные оценки нас критикуют учителя, родители и друзья. Иногда нас могут лишать привилегий (говорить по телефону, гулять с друзьями или получать карманные деньги), пока уровень успеваемости не станет подходящим.

Постоянные требования соответствовать и превосходить установленные стандарты продолжаются и во взрослой жизни. На многих предприятиях ожидают, что сотрудники будут выполнять больший объем работы за меньшее время. Ожидается, что продавцы должны побить рекорды предыдущих лет. Компании стараются быть лучше, чем их конкуренты.

В дополнение к давлению снаружи многие люди ощущают внутреннее давление, требующее от них преуспевать и выполнять работу на определенном уровне. Вам будет приятно, если друзьям понравится приготовленная для них еда. Поддерживая свою физическую форму, вы чувствуете личное удовлетворение от достижения новой цели, например, пробежав милю за меньшее время.

Желание хорошо делать свою работу или соответствовать идеалу – не то же самое, что быть перфекционистом. Именно желание достичь определенных целей помогает эффективно функционировать в своем окружении. Например, успеваемость учащихся, которых не заботят их оценки в школе, намного хуже, чем у учеников с высокими личными стандартами. Превращаясь в привычку, такое поведение нередко вызывает негативные последствия. Оценки становятся ниже, и таких учеников могут не принять в колледж или университет, в который они хотят поступить.

Люди, первые в своей сфере деятельности – например, знаменитые спортсмены, – также должны ставить перед собой высокие цели, чтобы достичь желаемого. Не имея таких стандартов, они чаще всего достигают меньшего.

Определение перфекционизма

Так что же такое перфекционизм, и в чем его отличие от здорового желания достичь высоких стандартов? Для начала обратимся к словарю. В интернет-версии Merriam Webster Dictionary говорится, что это – «склонность смотреть на все, что не идеально, как на неприемлемое».

Специалисты, изучающие перфекционизм, дают более подробное определение. Например, в часто цитируемой статье в Psychology Today психиатр Дэвид Бернс (1980) рассматривал перфекционистов как людей, «чьи стандарты недостижимы или превышают грани разумного» и «которые стараются бесконтрольно и безустанно достичь невозможных целей и измеряют свою собственную значимость только в плане продуктивности и достижений». Бернс подчеркивал, что у таких людей желание хорошо что-то сделать может навредить исполнению.

Многоплановые определения перфекционизма

С недавнего времени психологи определяют перфекционизм как многоплановый концепт (Flett and Hewitt, 2002), то есть нечто, состоящее из нескольких компонентов или аспектов. Например, канадские исследователи Гордон Флетт и Пол Хьюитт выделили три типа перфекционизма: ориентированный на себя, ориентированный на других и социально предписанный.

Ориентированный на себя перфекционизм – это тенденция устанавливать для самого себя недостижимые стандарты. Они ассоциируются с самокритичностью и неспособностью принять свои собственные ошибки или вину. В совокупности с негативными жизненными событиями или неудачами, он может привести к проблемам депрессии.

Перфекционизм, ориентированный на других, – это тенденция требовать от окружающих соответствия идеальным параметрам. Такие люди неспособны передать кому-то задание, опасаясь, что будут расстроены несовершенным выполнением работы, они часто подвержены чрезмерному гневу, стрессу и другим проблемам в отношениях, связанным с высокими ожиданиями от окружающих.

Социально предписанный перфекционизм – тенденция думать, что люди ожидают от тебя невозможного, и чтобы получить их одобрение, нужно соответствовать высочайшим требованиям. В отличие от ориентированного на себя перфекционизма, в данном случае считается, что высокие рамки устанавливаются другими. Этот тип перфекционизма вызывает гнев (на тех, у кого якобы слишком высокие стандарты), депрессии (если человек не достигает намеченного) или социофобии (страху подвергнуться осуждению).