Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Также список помогает мне понять, как могло бы выглядеть блюдо. Как видите, в списке указаны три порции бобовых, фруктов и цельных злаков и почти в два раза больше овощей в целом, чем других компонентов. Глядя в тарелку, я представляю ее себе на четверть наполненной злаками, на четверть бобовыми и наполовину – овощами, а рядом стоит отдельная небольшая порция зеленого салата и лежит фрукт на десерт. Я предпочитаю съедать одно блюдо из многих ингредиентов, но список помогает представить мне их наглядно. Вместо большой тарелки спагетти с некоторым количеством овощей и чечевицы сверху я думаю о большой тарелке овощей с некоторым количеством макаронных изделий и бобовых. Вместо большой тарелки бурого риса с небольшим количеством жаренных в воке овощей я представляю себе блюдо, почти полностью состоящее из овощей. И взгляните – там есть рис и фасоль.

Нет необходимости зацикливаться на соблюдении ежедневного списка. Когда я в разъездах и пытаюсь найти хотя бы подобие здоровых продуктов в кафе аэропорта, считаю везением набрать даже четверть порции. Если вы плохо питались в один день, просто попытайтесь питаться лучше на следующий. Я надеюсь, список будет напоминать вам о том, что нужно стараться есть самые полезные – и разнообразные – блюда каждый день.

Но как лучше есть овощи – сырыми или приготовленными? Нужно ли обязательно покупать органическую продукцию или сгодится и обычная? Что насчет ГМО? И глютена? На все эти и другие вопросы я отвечу подробно в следующих главах.

Бобовые

ЛЮБИМЫЕ БОБОВЫЕ ДОКТОРА ГРЕГЕРА

Белая фасоль, белая фасоль «Нэви», вигна (коровий горох), зеленый горошек, лимская фасоль, лущеный горох (желтый или зеленый), красная фасоль, крупная белая фасоль (сорт «Великая северная фасоль»), мисо, нут (турецкий горох), рисовая фасоль, темпе, фасоль «Пинто», черная фасоль, чечевица (белуга, французская, красная) и эдамаме.

Порции:

¼ чашки хумуса или густого соуса из бобов

½ чашки готовых бобов, лущеного гороха, чечевицы, тофу или темпе

1 чашка свежего горошка или пророщенной чечевицы

Рекомендуемая дневная норма:

3 порции

Государственная программа «Моя тарелка» (My Plate) была разработана для того, чтобы наглядно показать американцам здоровое соотношение различных продуктов в пищевом рационе. Большую часть тарелки должны занимать овощи и злаки, предпочтительно цельные, а оставшуюся часть следует поделить между фруктами и белковыми продуктами. Бобовым отводится особое место, так как они содержат белки и являются овощами. Бобовые содержат белок, железо и цинк, как и другие источники белка, например мясо, но кроме того в их состав входят нутриенты, характерные для растительного царства, например клетчатка, фолаты и калий. Фасоль дает вам лучшее из обоих царств, растительного и животного, содержит малое количество насыщенных жиров и соли и не содержит холестерина.

В 2007 году Американский институт исследований раковых заболеваний опубликовал самый широкомасштабный анализ связи питания и рака из когда-либо проведенных. Проштудировав данные полумиллиона исследований, девять независимых групп ученых со всего мира сделали общий непротиворечивый обзор, прошедший экспертизу 21 ведущего исследователя рака в мире. Одна из их общих рекомендаций по предотвращению рака – включать цельные злаки и/или бобовые (фасоль, горох, нут или чечевицу) в каждый прием пищи¹. Не каждую неделю или каждый день. Каждый прием пищи!

Утренней овсяной каши достаточно, чтобы выполнить рекомендацию по количеству цельных злаков, но бобовые? Кто ест бобы на завтрак? На самом деле многие. В традиционный английский завтрак входят различные комбинации тостов с фасолью, грибами и приготовленными на гриле помидорами. В традиционный японский завтрак входит мисо-суп, а многие дети в Индии начинают свой день с идли, паровой лепешки из чечевичной муки. Для западных людей более привычным вариантом, возможно, будет цельнозерновая булочка, намазанная хумусом. Мой друг Пол кладет белую фасоль прямо в овсяную кашу и уверяет, что по вкусу совсем незаметно. Почему бы и нет?

Соя