Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Конечно, рак легких развивается не у всех, кто курит, и точно так же не у всех, кто потребляет насыщенные жиры, развивается диабет. Участвует и генетический фактор. Но у людей с плохой наследственностью слишком калорийное и богатое насыщенными жирами питание приводит к развитию диабета 2-го типа⁵⁶.

Растительная пища и похудение

Как мы уже говорили, необязательно есть жирную пищу, чтобы насыщенные жиры оказались в крови. Если в ваших клетках скопилось слишком много жира, он «переливается» обратно в кровоток. Когда вы теряете вес на натуральной растительной диете, вам не нужно контролировать порции, пропускать приемы пищи и считать калории, потому что в большинстве своем натуральные растительные продукты богаты питательными веществами и низкокалорийны.

Овощи и фрукты в среднем на 80–90 % состоят из воды. Вода, как и клетчатка, составляет изрядный объем продукта, не добавляя калорий. По данным экспериментов, люди едят привычное количество пищи независимо от ее калорийности, возможно, потому что рецепторы растяжения в желудке посылают сигналы в мозг после того, как поступило определенное количество пищи. Если большую часть объема пищи составляют компоненты с нулевой калорийностью, например клетчатка или вода, то вы можете есть больше и при этом терять вес⁵⁷.

На рис. 2 показано количество брокколи, помидоров и клубники, которое содержит 100 калорий, в сравнении с 100 калориями курицы, сыра и рыбы. Как видите, хотя количество калорий одинаковое, объемы продуктов разные. Таким образом, 100 калорий растительной пищи вас насытят, а 100 калорий обработанных или животных продуктов оставят полуголодными.

Вот почему натуральные растительные продукты – отличный вариант для тех, кто любит поесть. Вы можете есть столько, сколько хотите, и не считать калории.

В прямом сравнительном рандомизированном исследовании было обнаружено, что растительная диета эффективнее, чем диета для похудания, рекомендуемая Американской ассоциацией диабетологов. Испытуемые ели, сколько хотели, не считали калории и углеводы⁵⁸. Более того, обзор аналогичных исследований показал, что у испытуемых из группы, перешедшей на растительный рацион, не только снижался вес, но и улучшались показатели сахара в крови и уменьшался риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с группой, получавшей больше продуктов животного происхождения59. Вот насколько полезно питаться овощами, фруктами и зерновыми культурами.

Рисунок 2

Диабетики чаще здоровых людей страдают от инсультов и сердечной недостаточности⁶⁰. У диабетиков без ишемической болезни сердца риск инфаркта не ниже, чем у пациентов-недиабетиков с болезнью сердца⁶¹. Растительная диета не только повышает чувствительность к инсулину больше, чем рекомендуемая диабетикам диета, но и значительно снижает уровень ЛПНП, а следовательно – и риск болезни сердца (главной причины смерти среди диабетиков)⁶². Но как чувствуют себя люди, перешедшие на растительную диету? Как остроумно заметил доктор Дин Орниш, «мы собираемся жить подольше или время просто будет тянуться?»⁶³

Большинство людей, перешедших на растительную диету, счастливы, что приняли такое решение. В частности, потому что у них не только улучшаются объективные показатели здоровья, но и субъективное самочувствие. В недавнем рандомизированном клиническом исследовании, посвященном потере веса, диабетиков разделили на две группы. Первую группу просили соблюдать стандартную рекомендуемую при диабете диету, другой группе предложили пищевой рацион, состоящий исключительно из овощей, злаков, бобовых, фруктов и орехов. Через полгода качество жизни и общее настроение у участников второй группы было намного лучше, чем у тех, кто придерживался стандартной диеты. Участники второй группы не чувствовали вынужденного ограничения в еде. Более того, испытуемые из вегетарианской группы реже переедали и в целом реже чувствовали себя голодными, что очень помогает придерживаться такой диеты в течение долгого времени⁶⁴.

Таким образом, растительные диеты не только эффективнее, но еще их проще соблюдать. Так как они улучшают настроение, то приносят только пользу и физическому, и психическому здоровью. (См. главу 12, где об этом рассказано подробнее.)

Влияет ли потребление мяса, пусть даже в минимальных количествах, на риск диабета? Тайваньские ученые решили найти ответ на этот вопрос. Раньше в азиатских странах диабет не был распространен. В последние годы заболеваемость диабетом достигла в Азии почти эпидемического размаха, что совпало с ростом популярности там западных блюд. Ученые не стали сравнивать вегетарианцев и мясоедов, а взяли для сравнения 4000 вегетарианцев и людей, не изменивших национальной кухне, которая включает очень мало рыбы и прочих сортов мяса. Женщины едят одну порцию мяса в неделю, а мужчины – каждые несколько дней⁶⁵.