Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Улучшение функционирования клеток в чашке Петри — это, конечно, хорошо, но как оно поможет нам меньше страдать от инфекционных заболеваний? Прошло десять лет, прежде чем было проведено рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. (Такое исследование считается золотым стандартом и означает, что ни ученые, ни участники до конца исследования не знают, кто получает экспериментальное лечение, а кто — плацебо.) По результатам исследования участники, принимавшие пробиотические добавки, реже болели и реже брали больничный, а если и заболевали, то симптомы были менее выражены^{‹‹47››}. Имеющиеся данные позволяют сделать вывод, что пробиотики могут снижать риск инфекций верхних дыхательных путей, но все же их недостаточно для того, чтобы рекомендовать всем принимать пробиотики^{‹‹48››}.

Если вы не страдаете от нарушения микрофлоры из-за приема антибиотиков или из-за кишечной инфекции, вам лучше позаботиться о кормлении хороших бактерий, уже населяющих кишечник^{‹‹49››}. Что ест ваша дружелюбная флора? Клетчатку и определенный тип крахмала, содержащийся в бобах. Эти вещества называются пребиотиками. Пробиотики — сами полезные бактерии, а пребиотики — то, что они едят. Чтобы ваши бактерии были сыты и довольны, ешьте много натуральной растительной пищи.

Когда вы едите свежие продукты, то получаете одновременно и пробиотики, и пребиотики. Овощи и фрукты содержат миллионы молочнокислых бактерий; некоторые их типы такие же, какие используются в пребиотических добавках. Например, когда вы готовите квашеную капусту, вам не нужно добавлять заквасочную бактерию, потому что она в изобилии водится на капустных листьях. Включив сырые овощи и фрукты в ежедневный рацион, вы убьете двух зайцев одним выстрелом^{‹‹50››}.

Физические упражнения для укрепления иммунной системы

А что, если бы существовала таблетка или пищевая добавка, которая уменьшала бы ежегодное количество дней, проведенных на больничном, который вы берете из-за инфекции верхних дыхательных путей (скажем, из-за обычной простуды), в два раза? Тогда создавшая ее фармацевтическая компания обогатилась бы. Однако уже существует средство, способное укрепить иммунную систему бесплатно и снизить количество больничных на 25–50 %. И у него только положительные побочные эффекты. Что же это?

Спорт^{‹‹51››}.

Более того, для достижения положительных результатов необязательно много и усердно тренироваться. Исследования показывают, что если ваш ребенок побегает в течение шести минут, количество иммунных клеток в их кровотоке увеличится почти на 50 %^{‹‹52››}. Если взять находящуюся на другом конце жизненного цикла группу, то регулярные занятия спортом помогают ей предотвратить ухудшение иммунитета, связанное со старением. В одном исследовании пришли к выводу, что в среднем у пожилых женщин, ведущих сидячий образ жизни, вероятность простудиться осенью составляет 50 %. У тех из них, кто случайным образом (то есть рандомизированно) был отобран и включен в программу (по ее условиям нужно было ежедневно ходить в течение получаса), риск заболевания упал до 20 %. У тренированных бегунов такой риск составлял всего 8 %^{‹‹53››}. Занятия спортом повысили способность их иммунной системы бороться с инфекцией в пять раз.

Отчего так происходит? Вы двигаетесь и тем самым помогаете себе не подхватить инфекцию — как такое возможно? Около 95 % всех инфекций активизируется на поверхности слизистой оболочки глаз, ноздрей и ротовой полости^{‹‹54››}. Эти поверхности защищают антитела, которые называются IgA (иммуноглобулин А) и представляют собой иммунологический барьер, препятствующий проникновению вирусов в организм. IgA в слюне, например, это первая линия обороны против таких инфекций дыхательных путей, как пневмония и грипп^{‹‹55››}. Посильные физические упражнения — всё, что требуется для повышения уровня IgA и существенного снижения риска слечь с гриппозными симптомами. По сравнению с контрольной группой испытуемых, которые вели неактивный образ жизни, участники экспериментальной группы занимались аэробикой 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель и в результате продемонстрировали 50 %-ное повышение уровня IgA в слюне и значительно реже болели респираторными инфекциями^{‹‹56››}.