Не сдохни на диете

В этой книге я говорю обо всем – от поддержания микрофлоры кишечника до изменения обмена веществ за счет хронобиологии и выбора времени приема пищи с учетом ваших циркадных ритмов. Каждый раздел мог бы стать отдельной книгой сам по себе. Мы попытались ужать свое исследование по каждой теме до книжного формата, взять только самые перспективные стратегии и выделить из них самые интересные и полезные моменты. Фактически это более сорока книг в одной. Если вы держите в руках эту книгу и удивляетесь: «Вот это-то сжатая версия?» – может быть, вас обрадует тот факт, что ее можно использовать вместо гири для силовых упражнений.

Для меня было важно включить в книгу все детали, чтобы вы смогли принимать максимально обоснованные решения, связанные с вашим здоровьем, но при желании их всегда можно пропустить и сразу перейти к выводам и практическим рекомендациям, которые я привожу в конце каждого раздела. Мне хотелось четко обозначить, на основании чего я составил каждую из своих рекомендаций, поскольку я ни для кого не хочу быть «диетическим гуру». Я не стремлюсь, чтобы вы верили мне на слово, я хочу, чтобы вы верили фактам.

В разделе «Справочные материалы» вы найдете URL-адрес и QR-код – при переходе по ним открывается полный список почти 5000 источников, на которые ссылается эта книга. Публикация источников в Cети (помимо того что позволяет не делать книгу толще на 500 страниц и спасти пару-тройку деревьев) хороша тем, что я могу добавить к каждому из них гиперссылку, перейдя по которой вы сможете загрузить PDF-файл и прочитать все исследование самостоятельно.

Некоторые мои выводы стопроцентны с научной точки зрения, но какие-то не столь веские, и я явно на это указываю. Таким образом, вы сами решите, следовать ли какому-либо из моих советов. Если вы не считаете информацию о какой-то рекомендации убедительной, не применяйте ее. Преимущество доступности всех источников в том, что вы сами принимаете решение. Как сказал известный ученый Карл Саган (который был моим соседом по общежитию в Корнеллском университете!), «и хотя наука не может сама по себе направлять наши действия, по крайней мере она может предсказать нам, каковы будут их последствия»[2]^{, 9}.

Цифры

Прежде чем начать, давайте обсудим, что на самом деле значит лишний вес. А ожирение? Попросту лишний вес означает избыток телесного жира, а ожирение – чрезмерный. Технически ожирение есть, если индекс массы тела (ИМТ) равен 30 или больше, а лишний вес – если ИМТ от 25 до 29,9. При ИМТ от 18,5 до 24,7 вес считается идеальным.

Рассчитать свой ИМТ довольно просто: воспользуйтесь любым из онлайн-калькуляторов ИМТ или возьмите обычный калькулятор и произведите расчеты сами. Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах. Например, если ваш вес 90 килограммов, а рост 180 сантиметров, то 90 / (1,8 x 1,8) = 27,8 – такой ИМТ означает, что у вас, к сожалению, лишний вес.

В медицине ИМТ ниже 25 считается нормой, но на деле это уже не так. Нормой в конце 1980-х в США стал лишний вес¹⁰ – и с тех пор ситуация стабильно ухудшается¹¹.

Калория – это просто калория?

Теперь, когда мы узнали, где проходит граница между оптимальным весом и ожирением, рассмотрим несколько основных допущений. Чтобы снять с себя ответственность, пищевая индустрия везде трубит о том, что калории одинаковы во всех продуктах. Coca-Cola даже выпустила ролик о том, что это «простой общеизвестный факт»¹². Как сказал председатель кафедры питания Гарвардского университета, «основополагающий аргумент» пищевой индустрии заключается в том, что «чрезмерное потребление калорий из моркови ничем не отличается от чрезмерного потребления калорий из газировки»¹³. Но если калория – это просто калория, то какое значение имеет выбор продуктов?

Сравним для примера морковь с кока-колой. Несмотря на то что в строго контролируемых лабораторных условиях 240 калорий из моркови (а это десять морковок) действительно влияют на энергетический баланс точно так же, как 240 калорий из бутылки кока-колы ¹⁴, в реальном мире это ничего не значит. Получить жидкие калории из газировки можно меньше чем за минуту, а чтобы получить 240 калорий из моркови, придется жевать ее два с половиной часа (время засекали¹⁵). И это непросто не только для челюстей. Чтобы получить 240 калорий, придется съесть примерно пять чашек моркови – в желудок столько может и не влезть. Как и любые другие цельные растительные продукты, морковь содержит клетчатку, которая создает объем, не добавляя калорий. Более того, не все калории из моркови усвоятся. Любой, кто когда-либо ел кукурузу, мог заметить, что какие-то ее фрагменты выходят в том же виде, что и вошли, и смываются в канализацию вместе с калориями, которые они содержат. Может быть, смытые калории – это просто калории, зато они точно не осядут на ваших боках.