Нелюбимая дочь. Как оставить в прошлом травматичные отношения с матерью и начать новую жизнь

Мало надеяться изменить свою жизнь, взаимодействие с людьми и отношение к себе. Нужно перейти от туманных мечтаний к конкретным целям. Наука много знает о постановке целей – этому посвящена масса исследований – и о факторах, от которых зависит их достижение. Цели можно ставить в любой сфере жизни: личных устремлениях, отношениях, работе и карьере. Приведу несколько полезных советов, во многом повторяющих рекомендации из моей книги «Почему мы боимся и почему не должны бояться бросать: в жизни, в любви, в карьере» (Quitting: Why We Fear It and Why We Shouldn’t – in Life, Love, and Work).

Записывайте свои цели. Согласно исследованиям, записывая цели, вы начинаете мыслить более конкретно и укрепляете мотивацию. (Печатая, вы активизируете другие области мозга, поэтому берите ручку.) Очень полезно рассматривать цели одновременно в ближней и дальней перспективах – это способствует балансу реализма и оптимизма в оценке прогресса. Например, ваша краткосрочная цель – снизить тревожность с помощью физических упражнений и визуализаций и эффективнее управлять эмоциями, обращая внимание на триггеры. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы повысить степень близости отношений, избавившись от страха довериться людям.

Следите за тем, чтобы цели соответствовали возможностям. «Чем выше планка, тем лучше прыжок», – гласит расхожая мудрость, но это не всегда верно. Прежде всего убедитесь, что ваши цели достижимы. Спросите себя, действительно ли вы способны добиться этого за отведенное время. Не задать ли промежуточную цель? Не умерить ли ожидания, по крайней мере для начала?

Проясните свои намерения и планы на письме. Это особенно важно, если вы всю жизнь избегали ошибок или риска неудачи. Люди с надежным типом привязанности знают, что неприятности случаются, и готовятся к ним, что делает их более жизнестойкими и помогает восстанавливаться после провалов. Итак, внимательно проанализируйте свои цели.

Габриэль Эттинген с коллегами доказала: то, что вы думаете о достижении целей, напрямую влияет на мотивацию. На одном полюсе лежит «потакание» себе – рисование радужной картины будущего после достижения цели, к которой снова и снова возвращается воображение, украшая ее деталями. Потакающее умонастроение выглядит следующим образом: «Я настолько изменюсь, что смогу найти партнера и буду счастлива всю оставшуюся жизнь», «Я произведу такое впечатление на боссов, что меня повысят и удвоят мне зарплату» или «Вот напишу книгу, она станет бестселлером, и я разбогатею». В худших своих проявлениях «потакание» ничем не лучше витания в облаках. На противоположном полюсе – «зависание»: жесткая фиксация на существующих неблагоприятных обстоятельствах, которые не стоит и пытаться изменить, поскольку все равно ничего не получится. Ни один из этих мыслительных процессов не мотивирует на достижение цели. Решение проблемы эффективного целеполагания – в том, что Эттинген называет «ментальное контрастирование».

Использование ментального контрастирования

Этот метод требует одновременно держать в уме цели и будущее, которым вы будете наслаждаться, достигнув их, а также реалии, которые могут встать на пути к ним. Сочетая позитивное видение и проактивное отношение к решению проблем, вы, как Златовласка, получаете «все в самый раз» – соблюдаете верное соотношение оптимизма и здорового реализма. Допустим, ваша цель – сблизиться со знакомой, которая вам очень симпатична, но вы вечно ссоритесь. Вы понимаете, что слишком остро на все реагируете, поэтому собираетесь сосредоточиться на управлении своим эмоциональным откликом и предвкушаете, насколько улучшатся взаимоотношения. Однако вы уравновешиваете это позитивное видение признанием того, что она и сама довольно реактивна и вам понадобятся методы поддержания диалога, когда ситуация будет выходить из-под контроля. Здесь вступает в дело мышление по схеме «если… то…».

Одно предостережение по поводу ментального контрастирования: исследователи, занимающиеся нейровизуализацией, обнаружили, что во время него задействуются области мозга, связанные с кратковременной памятью и намерениями; они отличаются от зон, активизирующихся при «потакании». Кратковременная память – ограниченный ресурс, поэтому ученые рекомендуют не пользоваться методом ментального контрастирования, если вы думаете о чем-то постороннем, подавлены или устали. Имейте это в виду.

Будьте готовы: сила мышления по схеме «если… то…»