Немного теории Когнитивно-поведенческой терапии

10. Автоматические мысли внушаются. С самого детства вам внушали необходимость думать. Семья, друзья, средства массовой информации приучили вас толковать события определенным образом. За долгие годы у вас в голове обосновались автоматические мысли, которые довольно сложно обнаружить, а уж тем более изменить. Это плохо. Однако хорошая новость в том, что изменить ваше восприятие действительности все же можно.

Слушайте и определяйте свои автоматические мысли.

Умение слышать свои автоматические мысли — первый шаг к обретению контроля над негативными эмоциями.

Большая часть вашего внутреннего диалога безвредна. Автоматические мысли, вызывающие болезненные чувства, можно вычислить. Для этого попытайтесь вспомнить то, о чем вы думали непосредственно перед возникновением этих неприятных чувств, а также во время их переживания. Можете представить, что прослушиваете систему внутреннего оповещения. Эта система всегда включена, даже когда вы общаетесь с окружающими или занимаетесь чем-либо. Вы контактируете с миром и в то же самое время говорите с самим собой. Прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Ваши автоматические мысли часто придают уникальный смысл многим внешним событиям и внутренним ощущениям. Они оценивают и объясняют ваш опыт.

Автоматические мысли молниеносны, и поэтому уловить их трудно. Они передаются через мимолетный образ или выражаются в одном слове. Вот два способа, которые помогут вам «поймать» их:

1. Воссоздайте проблемную ситуацию, снова и снова мысленно переживая ее до тех пор, пока не появится болезненное чувство. О чем вы думаете, когда это чувство возникает? Представьте, что ваши мысли — это пленка в замедленном воспроизведении. Просмотрите свой внутренний диалог, кадр за кадром. Заметьте ту миллисекунду, когда вы сказали себе: «Я этого не вынесу», или тот стремительный образ события, внушающего страх. Обратите внимание, как вы внутренне описываете действия других: «Ей скучно…», «Он осуждает меня…»

2. Переведите краткие утверждения в развернутые. «Тошнит…» значит «Меня тошнит и будет еще хуже… Я этого не вынесу». «Схожу с ума» — «Кажется, я теряю над собой контроль, должно быть, я схожу с ума… Мои друзья от меня отвернутся». Недостаточно слышать лишь ключевые слова. Необходимо выслушать полную внутреннюю аргументацию, чтобы понять искаженную логику, рождающую болезненные эмоции.

Записывайте свои мысли

Чтобы выявить свои автоматические мысли и установки пациентам и клиентам в КПТ часто предлагают вести «дневник» в виде таблицы. Этот дневник позволяет проанализировать силу эмоций и вызвавшие их мысли и события.

На данном этапе важно осознать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы уменьшить болезненные переживания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.

5. Девять паттернов ограниченного мышления

Автоматические мысли (или «внутреннее знание»), формируются под воздействием убеждений или установок – родительских, социума, культуры. Часть этих установок резко сужают возможности и гибкость нашего мышления, что в некоторых стрессовых или кризисных ситуациях приводит не к экономии энергии, а наоборот к ее перерасходу.

Ниже приведены девять установок иррационального (токсического) мышления

Долженствования. У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам. Идея долга загоняет вас в ловушку безальтернативного поведения: только так и никак иначе!

Слова-маркеры: Должен (я должен, мне должны), обязан, нужно, необходимо, я требую.

Катастрофизация (драматизация). Вы постоянно ожидаете и представляете надвигающуюся беду. Только узнав о проблеме, вы уже начинаете вопрошать: «А что, если… «Что, если произойдет трагедия? Что, если это случится со мной?

Слова-маркеры: Кошмар, ужас, катастрофа, все пропало, это конец.

Сверхобобщение. Вы делаете общие выводы на основе единичного случая или факта. Вы преувеличиваете масштабы явления и навешиваете на все негативные ярлыки.

Слова-маркеры: Все, никто, никогда, всюду, всегда, вечно, постоянно

Поляризованное мышление (дихотомия). Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. Вы должны быть безупречны, в противном случае вас ждет провал. Среднего не дано, нет места для ошибок.

Слова-маркеры: Или так или никак. Да или нет, либо..либо, или ..или (или пан или пропал), все или ничего.