Непознанное и невероятное: энциклопедия чудесного и непознанного

Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – «Лунная соната», Чайковский – «Сентиментальный вальс». Глюк – «Мелодия», Шуман – «Грезы», Сен-Санс – «Лебедь», Шуберт – «Аве Мария», Оффенбах – Баркарола из оперы «Сказки Гофмана».

Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия «Памятка обучающемуся аутогенной тренировке».

Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.

Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.

При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это «золотое правило» аутогенной тренировки.

2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, – полушепотом, но всегда медленно.

3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:

1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).

2-я фаза – сюжетное воображение.

3-я фаза – самопрограммирование.

4-я фаза – закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).

4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).

5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)

Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.

Медленно произносится текст аутогенной тренировки:

Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю

Мои руки тяжелые

Мышцы рук расслаблены

Руки вялые, неподвижные

Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам

Мои руки тяжелые

Я успокаиваюсь

Я успокаиваюсь

Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает

Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя

Мышцы рук расслаблены

Глаза спокойно закрыты

Дыхание спокойное, ровное

Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю

Постоянно помню «золотое правило» аутогенной тренировки:

Каждая фраза должна стать ощущением

Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть

Тяжесть постепенно усиливается и нарастает

Мои руки тяжелые

Мои руки тяжелые

Я все больше и больше успокаиваюсь

Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев

Расширяются кровеносные сосуды на моих руках –

В ладони устремляются волны теплой пульсации крови – Ощущение пульсации усиливается и нарастает

Я прислушиваюсь к этому ощущению –

Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони

Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду

Все глубже и приятнее состояние покоя

Меня ничто не отвлекает –

Я успокаиваюсь

Я успокаиваюсь Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют

Я чувствую приятное тепло и покой

Я успокаиваюсь

Мысленный взор медленно скользит по моим ногам

В моих руках сохраняется вызванное ощущение

На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги

Полностью расслаблены мышцы моих ног

Мои ноги неподвижны, расслаблены –

Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть

Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки

Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить –

Я все больше и больше успокаиваюсь –

Я спокоен(на) Я спокоен(на) Каждая клеточка моего организма наполняется покоем –

Я думаю только о глубоком отдыхе –

Мне приятно чувство желанного покоя –

Я совершенно спокоен(на) –

Я совершенно спокоен(на) –

Полностью расслаблены мышцы моего тела Мне приятно –

Я спокоен(на) –

Я отдыхаю –

Я спокоен(на) Мой мысленный взор медленно скользит по лицу –

Расслаблены мышцы лба –

Мой лоб совершенно спокоен –

Расслаблены мышцы, сводящие брови –

Совершенно спокойны и закрыты мои глаза

Веки тяжелеют

Веки спокойные

Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение

Расслаблены мои щеки –

Расслаблены мои жевательные мышцы –

Расслаблены мышцы губ –

Губы мои слегка разомкнуты

Мышцы моего лица расслаблены –

Мое лицо совершенно спокойно –

Я совершенно спокоен(на)

Приятный покой медленно разливается по моей голове

Мысли текут плавно, замедленно, вяло

Совершенно спокоен мой мозг –

Я безмятежно, спокойно отдыхаю –

Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем

Меня ничто не отвлекает –

Я абсолютно спокоен(на)

Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани

Дышится легко и свободно

Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь

Приятный покой медленно разливается по моей груди

Покой окутывает мое сердце Мое сердце работает спокойно и ровно