Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Большинство выбирает второй вариант (хотя вы, возможно, уже поняли, к чему мы клоним). Однако на самом деле правильный ответ – С. Люди склонны считать, что если 9–10 часов – время сна, необходимое маленькому ребенку, то подросткам достаточно меньшего. Но вот что удивительно: вашему сыну или дочери сейчас нужно спать не меньше, чем в начальной школе. Этот факт опровергает распространенное заблуждение, согласно которому по мере взросления дети все меньше нуждаются во сне. Оказывается, это совершенно не так. Потребность во сне у детей с 10 до 18 лет неизменно остается высокой, а у многих сохраняется и в ранние взрослые годы. Если дать им возможность, подростки будут спать в среднем по 9,25 часа в сутки (открытие, которое удивило даже самих ученых, о чем мы еще узнаем в третьей главе). В некоторых случаях им может потребоваться даже больше сна, чем младшим братьям и сестрам[2]. Многие жалуются, что их дети-подростки все время спят, имея в виду, что они спят подолгу, как только появляется возможность: в выходные дни или на каникулах. Так организм пытается восполнить нехватку сна.

Мы недооцениваем эту потребность, потому что считаем подростков практически взрослыми. Но с точки зрения развития мозга это совсем не так. На самом деле новый этап перестройки и психологического созревания только начинается, и продлится он до двадцати с лишним лет. Причем большая часть всех преобразований происходит именно во сне. Когда подростки спят, совершенствуются и укрепляются нейронные связи, мозг обрабатывает эмоции, усваивает информацию и «шифрует» ее для хранения в долговременной памяти. Мышечные ткани при этом восстанавливаются и растут, а множество других систем организма трудятся над своими жизненно важными задачами. Из-за масштаба и значимости происходящих изменений подростки глубоко нуждаются в долгом сне.

Между тем вместо необходимых 9–10 часов средний старшеклассник в США в будние дни спит всего около шести с половиной. И эта тенденция очень устойчива. Среди девяти– и десятилетних детей многие засыпают вовремя и спят достаточно, но в средней школе режим расшатывается, и к старшим классам у подростков возникает серьезная нехватка сна. По оценке некоторых исследователей, начиная с 6-го класса дети теряют около полутора часов сна каждые сутки, но их потребность во сне при этом нисколько не снижается. В таких условиях тело и мозг оказываются перегружены. Большинству старшеклассников приходится мириться с ранними подъемами. Из-за такого графика в течение недели нарастает «долг» – пропущенный сон, который накапливается и не может быть до конца восполнен в будущем. Это касается даже тех подростков, которые спят по 7–8 часов в день. В выходные и на каникулах они отчаянно пытаются наверстать упущенное, сбивая тем самым свои биологические часы. Организм оказывается в бедственном положении из-за того, что мы называем социальным джетлагом. Социальный джетлаг – расхождение внутренних ритмов с требованиями внешнего мира. Не так давно одна девятиклассница рассказала нам, что в учебные дни встает в 06:30, а когда появляется возможность, спит до 10:30. Это распространенная проблема для школьников: пытаясь восполнить нехватку сна, они сбивают с толку собственный мозг.

Как мы убедимся дальше, это явление в подростковом возрасте усугубляется из-за изменений в циклах сна и сопряжено со значительными физическими и эмоциональными затратами. За исключением водителей-дальнобойщиков и работников ночной смены, подростки – социальная группа, больше всего подверженная негативному влиянию джетлага.

Показатели нехватки сна у подростков из разных уголков мира могут различаться. Согласно исследованию, опубликованному в Корейском журнале педиатрии (Korean Journal of Pediatrics), старшеклассники в Корее спят в среднем по 5,7 часа за ночь, большинство из них засыпают в течение дня. В другом исследовании о корейских школьниках приведены следующие показатели: в то время как в 5-м классе дети спят в среднем по 8 часов, в десятом это время снижается до 6 часов в сутки. У одиннадцатиклассников оно доходит до 5,6 часа, а у подростков из выпускных 12-х классов падает до шокирующе низкой отметки в 4,9 часа в день. Самой распространенной причиной смерти среди подростков в Южной Корее является самоубийство.

В Японии от нехватки сна страдают 90 % юношей и девушек. В Германии дела обстоят лучше: там подростки в учебное время спят в среднем по 7,8 часа за ночь. Еще лучше справляются австралийские школьники, спящие в среднем около 9 часов в сутки. В Швейцарии и Норвегии сон длится более 8 часов, в том числе в будние дни. Школьники в Бельгии спят более 9 часов в учебные дни и почти 10,5 – в выходные.