Нестареющий мозг

3. Во сне мы не едим. Голодание способствует восстановлению чувствительности к инсулину.

4. Во время сна в головном мозге активируется аутофагия, процесс «самоедства», способствующий утилизации клеточных компонентов, например поврежденных митохондрий и неправильно свернувшихся белков. В результате восстанавливается клеточное здоровье. При отсутствии аутофагии клетки будут накапливать дисфункциональные компоненты, по сути, это то же самое, что заряжать все ваши гаджеты старыми батарейками. Клеткам нужны новые детали и зарядные устройства, которые дает сон.

5. Сон – это период «капитального ремонта» организма. Среди множества восстановительных процессов стоит отметить, что во время сна увеличивается уровень гормона роста, восстанавливающего клетки, а также происходят многие репаративные процессы.

Неудивительно, что недосып провоцирует когнитивные нарушения. Более того, повышается риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний – все это сопутствующие факторы развития болезни Альцгеймера. У нас появляется тяга к сладкому, нездоровым жирам и другим вредным продуктам, портящим наш метаболический профиль.

Даже если вы стараетесь спать по семь-восемь часов за ночь, но при этом страдаете апноэ (дыхание периодически останавливается, заставляя вас пробуждаться), плохое качества сна не позволит клеткам восстановиться. Вот почему апноэ является виновником ухудшения когнитивных функций. По оценкам специалистов, оно не диагностируется в 75 % случаев, отчасти потому, что для этого необходимо провести ночь в Центре сна, которая стоит 3000 долларов. К счастью, с появлением специальных детекторов стало возможным выявлять апноэ, не выходя из дома, всего за пару сотен долларов. В группу риска апноэ входят мужчины среднего и пожилого возраста, люди, страдающие храпом, ожирением, хронической усталостью и имеющие короткую толстую шею. Они обязательно должны пройти тест на апноэ, как и все, кто столкнулся с когнитивными проблемами, ведь это заболевание поддается лечению (как и другие нарушения сна). По результатам теста вы узнаете свой апноэ-гипопноэ индекс (АГИ), т. е. сколько раз за ночь у вас останавливалось или практически останавливалось дыхание. У некоторых индекс составляет 100, однако нормой считается менее 5, идеальный вариант – 0.

Если, несмотря на хорошие показатели, вы испытываете сонливость в течение дня, обратитесь к специалисту и проконсультируйтесь по поводу синдрома сопротивления верхних дыхательных путей (СПРВДП). Симптомы этого расстройства схожи с симптомами ночного апноэ, но для его выявления используются иные методы диагностики. Лечащий врач может назначить вам пульсокисметрию или мониторинг эзофагеального давления.

ЦЕЛЬ: АГИ (апноэ-гипопноэ индекс) менее 5 апноэ в час (в идеале 0).

Холестерин и другие липиды

Всех пугает повышенный холестерин. Анализ на холестерин стал популярен в 50-60-х годах прошлого века, а вместе с ним и другие безумства: твист, хула-хуп, автомобильные плавники и брюки клеш. Когда все это кануло в Лету, «холестериновый бум» не угас, подобно Дику Кларку (поясню для молодого поколения, Дик Кларк – ведущий телепередачи American Bandstand. В свои преклонные годы он выглядел как молодой мальчишка, его так и прозвали «старый подросток Америки»). До сих пор мы стремимся узнать свой уровень холестерина! А в действительности крутить хула-хуп (хорошая зарядка по утрам) намного полезнее этого бессмысленного анализа. Многие люди с «повышенным холестерином» не имеют сосудистых заболеваний, а с «нормальным холестерином» имеют. Сосудистые заболевания способствуют ухудшению когнитивных функций, повышают риск развития болезни Альцгеймера, а также могут послужить причиной сосудистой деменции, которая ассоциируется с множественными микроинсультами.

Удивительно слышать, что «пониженный», а не повышенный холестерин является виновником когнитивных нарушений. Когда уровень общего холестерина опускается ниже 150, возрастает риск мозговой атрофии. Холестерин – ключевая составляющая клеточной мембраны, в том числе и мембраны клеток мозга. Нежелателен именно поврежденный холестерин и связанные с ним липидные частицы – вот они, «плохие парни». Измерить уровень общего холестерина, чтобы оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, все равно что пересчитать жильцов, чтобы выявить количество преступников: в некоторых квартирах проживает много народу, из которых ни одного бандита, а в других пара-тройка человек и большинство из них – нарушители закона. Нам нужно не гадать, а точно определить количество «плохих парней»: уровень окисленных ЛПНП, малых плотных ЛПНП или количество частиц ЛПНП, а также степень воспаления (окисленный ЛПНП и hsСРБ, о котором мы говорили ранее).

ЦЕЛЬ: ЛПНП (количество частиц ЛПНП) = 700–1000; ИЛИ мпЛПНП (малые плотные ЛПНП) < 20 мг/дл или < 20 % ЛПНП; ИЛИ окисленные ЛПНП < 60 Ед/л; общий холестерин > 150 (да, больше 150, не меньше).

Витамин Е