Нестареющий мозг

Еще одна распространенная причина ночных пробуждений – низкий уровень прогестерона, который влияет как на женщин, так и на мужчин. В период пременопаузы отмечается низкая концентрация этого гормона по сравнению с концентрацией эстрадиола, как следствие, слишком высокое соотношение эстрадиол/прогестерон. Так как прогестерон оказывает расслабляющее действие, его дефицит ассоциируется с беспокойством, нарушением сна и угнетением сознания. Если лабораторные анализы свидетельствуют о субоптимальном уровне прогестерона, узнайте у врача об оральном биоидентичном прогестероне. Начальная доза – 100 мг перед сном. Слово «биоидентичный» говорит о том, что по молекулярной структуре он схож с натуральным гормоном, вырабатываемым организмом. У мужчин низкий уровень прогестерона обычно ассоциируется с низким уровнем тестостерона, так как первый является предшественником второго. Низкий уровень тестостерона – фактор риска развития деменции, поэтому мужчины должны оптимизировать его концентрацию совместно с лечащим врачом.

Гастроэзофагеальный рефлюкс – редкое явление на фоне диеты Кетофлекс 12/3, однако если вы все-таки столкнулись с данным заболеванием, следует избегать ингибиторов протонной помпы (ИПП), таких как лансопразол (Превацид). Кислота в желудочном соке позволяет расщеплять пищу, тем самым способствуя лучшему всасыванию питательных веществ: цинка, магния, витамина В₁₂ и др. Стоит отметить, что нормальная выработка желудочного сока сама по себе тормозит развитее ГЭР, так как кислота вызывает смыкание нижнего пищеводного сфинктера, предотвращая рефлюкс.

Если пробуждение связано со стрессом, займитесь медитацией или слушайте лечебную музыку, например Neural Agility. Данная программа настраивает мозг на альфа-ритм, способствуя расслаблению и усилению синаптической пластичности, которая является основой формирования новой памяти. Все, что вам нужно, это тридцать минут свободного времени перед сном (пять вечеров в неделю). Просто приглушите свет, лягте, наденьте наушники и включите программу на iPhone, iPod, компьютере или другом устройстве.

Вы можете ощутить умеренный стимулирующий эффект (как от кофеина), но через несколько дней он исчезнет, и наступит глубокое расслабление.

Если бы десять лет назад мне сказали, что я, ученый-биомедик, буду рекомендовать пациентам медитацию, то я лопнул бы от смеха. Однако спорить с научными данными бессмысленно. Исследования показывают, что у людей, которые регулярно практикуют медитацию, увеличивается объем гиппокампа, а также нормализуются другие показатели, например уровень стресса.

3. Практикуйте гигиену хорошего сна.

• В комнате должно быть максимально темно (свет снижает уровень мелатонина, который ваш мозг вырабатывает во время сна). При необходимости надевайте маску на глаза.

• Никакого постороннего шума. Выключайте всю электронику и располагайтесь подальше от электромагнитных полей (ЭМП), излучаемых телевизорами, видеомагнитофонами и другой аппаратурой.

• Вечерние часы посвящайте расслаблению. Активная деятельность перед сном способствует бессоннице!

• По возможности ложитесь спать не позднее полуночи. Попытки поспать подольше, чтобы компенсировать поздний поход в кровать вечером, обычно заканчиваются неудачей. Причина – обилие посторонних шумов (телефон, транспорт), свет и т. д.

• Выполняйте физические упражнения минимум за 2–3 часа до сна, так как они повышают уровень адреналина и вызывают бессонницу.

• Занимайтесь спортом по утрам, чтобы к вечеру уровень адреналина успел нормализоваться.

• Избегайте синего света. Его излучают обычные домашние светильники (в особенности новые светодиодные). Если хотите почитать книгу перед сном (неважно, с компьютера или бумажного носителя), используйте фильтры.

• Избегайте стимуляторов во второй половине дня, например кофеина.

• Никакого телевизора в спальне!

• Ужин должен быть легким.

• Следите за гидратацией, но не пейте слишком много воды перед сном, иначе всю ночь придется бегать в туалет.

Этот удивительный стресс

Стресс заставляет организм работать на пределе возможностей. Вообще, человек не создан, чтобы вести образ жизни, который сегодня ведет большинство из нас, – обилие сахара, бдение допоздна при искусственном освещении, нервотрепка на работе, недосып, плохое питание, воздействие сотен токсинов – это лишь часть факторов, которые губят наше тело и мозг. Мы задуманы природой, чтобы справляться с периодическим стрессом, но не постоянным.