Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу

Не все знают, что, лежа в шезлонге или просто на песке, купаясь в реке или море, можно проводить комплекс упражнений для брюшного пресса, благодаря чему ваша фигура через несколько недель преобразится до неузнаваемости. Избытки жировой ткани будут замещены мышечной, а значит, вы потеряете в талии несколько сантиметров. Но это произойдет только при условии соблюдения выбранной вами диеты. Приведенные ниже упражнения помогут и тем, кого не заботит проблема лишнего веса: через 3–4 недели регулярных занятий вы сможете улучшить свою физическую форму, что немедленно скажется на талии и животе.

1. Лежа на спине, поднимите на несколько сантиметров над песком вытянутые ноги, затем медленно отведите их сначала влево, потом вправо. Отдохнув в течение нескольких минут, опять поднимите ноги и разведите их в стороны. После этого повторите упражнение, подняв ноги чуть выше и увеличив амплитуду движений.

2. Лежа на животе, проделайте многократные прогибы в пояснице и отжимания. Внимательно следите за тем, чтобы плечи и таз оставались неподвижными.

3. Зайдите в воду по пояс и сделайте несколько махов вперед-назад сначала левой, затем правой ногой.

4. Зайдите в воду по грудь, сцепите кисти рук в «замок» и равномерными движениями массируйте живот и бедра с помощью воды.

Войдите глубже в воду и, держась на плаву вертикально, выполняйте следующие упражнения.

5. Вытяните руки перед собой и, резко согнув ноги, подтяните колени как можно ближе к животу, после чего медленно выпрямите ноги.

6. Поднимите ноги и вытяните их вперед. Пальцами рук коснитесь носков и вернитесь в исходное положение.

7. Зайдите в воду до плеч, поставьте ноги широко, под водой разведите руки ладонями вверх и в стороны. Делайте повороты туловищем то вправо, то влево, раз от раза увеличивая амплитуду движений.

8. Согните ноги и подпрыгните в воде как можно выше.

9. Положите руки на талию и проделайте круговые движения бедрами.

10. Сцепите ладони и водите ими вверх-вниз в 3–4 см от живота. Такой водный массаж повышает тонус мышц брюшного пресса.

В дороге

Во время поездки в общественном транспорте или ожидания его на остановке можно заниматься так называемой виброгимнастикой. Приводимое упражнение из этой серии было разработано академиком А. А. Микулиным.

Для его выполнения нужно приподняться на носках так, чтобы каблуки на 1–2 см оторвались от пола, затем сразу же резко опуститься в исходное положение. Темп быстрый: по одному сотрясению в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв на 5–10 секунд, после чего повторить упражнение еще 30 раз. В течение дня рекомендуется выполнять серию упражнений не менее 3–5 раз. Виброгимнастика полезна не только в качестве средства, помогающего избавиться от лишних килограммов. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает тромбофлебит.

Закрепляя навыки

После 2–3 месяцев регулярных занятий гимнастикой можно приступить к более серьезным упражнениям, направленным на усовершенствование достигнутого. При этом нужно помнить о том, что интенсивные тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Для этого не стоит увеличивать количество съеденного, надо лишь позаботиться о качестве поступающих в организм продуктов.

Так, например, женщина с массой тела 55 кг должна каждый день получать с пищей около 45 г белка, мужчина, весящий 70 кг, – 55 г белка. Причем важно, чтобы вместе с животными белками вы не получили в нагрузку лишние жиры. Поэтому лучше всего придерживаться определенной, не очень строгой диеты. Перегибать палку тоже не стоит: без полноценного питания ваш организм быстро истощит свои силы. Увеличивать нагрузку также следует постепенно до тех пор, пока вы не достигнете максимума.

Рекомендуем прежде, чем приступить к каким бы то ни было упражнениям, реально оценить свои физические возможности. При этом постарайтесь ответить на вопросы, остается ли у вас запас сил к концу дня, насколько крепки ваши кости, не возникают ли у вас боли в спине, и др. Важно учесть не только сильные, но и слабые стороны своего организма. Только в этом случае вы сможете выбрать для себя оптимальную программу занятий и поставить реальную цель.

Определить, есть ли у вас жировые отложения, можно очень простым способом. Нужно вытянуть одну руку вперед и пальцами другой защипнуть кожу на нижней части предплечья. Если толщина этого слоя более 1 см, значит, жира в организме в избытке. Но после выполнения гимнастики на месте жировых отложений может появиться мышечная ткань, если занятия были хорошо продуманными и регулярными.

Еще одним шагом на пути к совершенной фигуре будет четкое определение цели занятий. Оцените свои физические данные, чтобы выяснить, что именно следует исправить: где «убрать» жировую подушку, где накачать мышцы и т. д. После этого для каждой части тела нужно найти соответствующий комплекс упражнений.