НЛП-2: поколение Next

Одна простая дыхательная практика – сознательное отслеживание ритма своего дыхания в разных ситуациях. Вдыхая, просто отмечайте, что вдыхаете. Выдыхая, просто осознавайте, что выдыхаете. Попробуйте делать это около десяти минут, три раза в день. Это поможет вам освободиться от автоматических мыслей и эмоциональных реакций и тем самым позволит стать более восприимчивыми и более ясно осознавать текущий момент. Это упражнение может оказаться особенно полезным, когда вы беспокоитесь или злитесь.

Чтобы почувствовать, как это происходит, прямо сейчас обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, как на вдохе поднимается грудная клетка. Почувствуйте, как на выдохе воздух выходит через ноздри или через рот и как вместе с этим расслабляются мышцы тела. Дышите в естественном ритме, со спокойным интересом отмечайте ощущения, возникающие вместе с дыханием в грудной клетке и в животе. Удерживайте внимание на дыхании до тех пор, пока не заметите перемену в своем внутреннем состоянии. Когда почувствуете, что готовы, снова обратите внимание на то, чем занимались до этого (например, на чтение этой страницы), и позвольте части своего внимания остаться с дыханием. Обращайте внимание на возможное сопротивление (беспокойство, фрустрацию, скептицизм, «я сделаю это позже»), которое мешает вам удерживать внимание на дыхании. Возможно, когнитивный разум начнет бунтовать и возмущаться, что вы мешаете ему работать, но вы можете уверить его, что скоро к нему вернетесь.

Буддийский монах и духовный учитель Тхить Ньят Хань (Thich Nhat Hanh) предлагает другое простое упражнение – на вдохе и на выдохе можно произносить несколько слов:

«Вдыхая (делаем вдох), я спокоен».

«Выдыхая (делаем выдох), я улыбаюсь».

Можно произносить и другие фразы:

(Вдох) «Я живу в настоящем мгновении»,

(Выдох) «Я знаю, что это мгновение прекрасно».

Еще одна простая и мощная дыхательная практика – так называемое 4-тактное дыхание.

1. Вдох на четыре счета.

2. Задержка дыхания на четыре счета.

3. Выдох на четыре счета.

4. Задержка дыхания на четыре счета.

5. Повторить все сначала.

Обратите внимание на то, что меняется, когда вы меняете скорость дыхания. Замечайте, как воздух входит в тело, через легкие, проходит под руками, в спине и так далее. Пусть сознание следует за дыханием.

Сомато-респираторная интеграция

Процесс сомато-респираторной интеграции (SRI) разработал Дональд Эпштейн, создатель «сетевой хиропрактики» (Network Chiropractic), или сетевого спинального анализа (Network Spinal Analysis) (NSA). Метод сомато-респираторной интеграции описан в его книге «Двенадцать стадий исцеления» («The 12 Stages of Healing»). Упражнения этого метода позволяют мозгу восстановить связь с телом и с соматическим интеллектом с помощью дыхания. Эпштейн пишет: «Эти упражнения восстанавливают связь дыхания с осознанием тела и его естественными ритмами. Они помогают более полно сознавать свое тело, мгновенно меняют состояние сознания таким образом, что мы начинаем доверять телу-разуму и процессу исцеления, а также испытываем ощущение покоя и легкости».

Ниже приведено одно из упражнений, предложенных Эпштейном. Это первая стадия процесса SRI (всего в этом процессе двенадцать стадий).

1. Лягте на спину или сядьте. Прикоснитесь к верхней части грудной клетки в начале грудной кости обеими руками, ладони повернуты к телу. Дышите мягко и медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Вдыхайте достаточно глубоко для того, чтобы почувствовать, как в ритме дыхания поднимается грудная клетка. Выдыхайте настолько спокойно, чтобы почувствовать, как в ритме дыхания опускается грудная клетка. Локализуйте область движения и дышите только зоной, расположенной у вас под ладонями. Пусть другие части тела остаются неподвижными. Повторяйте этот процесс в течение нескольких циклов дыхания.

2. Теперь повторите это упражнение, положив ладони на конец грудной кости над диафрагмой, и дышите точно так же. Затем положите руки на живот (в области пупка) и повторите упражнение. Дышите мягко, только той частью тела, где лежат ваши руки.

Обратите внимание, какими частями тела дышать легче всего, какими сложнее, а в каких возникают неприятные ощущения.

3. Определите область, которой дышать комфортнее всего, в которой вам легче всего сосредоточить дыхание и движение. Снова положите туда руки, дышите мягко и глубоко, и пусть покой, который вы ощущаете в этой области, распространится на участки тела, где вы испытываете дискомфорт.

4. Как только вы установили «связь» с местом покоя и легкости и сосредоточили дыхание и движение только в этой области, меняйте фокус: прикасайтесь к этой области и дышите ею, а затем прикасайтесь к области, где испытываете дискомфорт, и дышите ею. Удерживая внимание на области дискомфорта, пытайтесь дышать именно этой областью и произносите ее звук – звук, который бы издала эта область, если бы смогла это делать.