Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Преимущество этих упражнений заключается в том, что они работают с нижней частью тела под разными углами. Кроме того, они полезны для большого числа людей, начиная от профессиональных культуристов и серьезных спортсменов и заканчивая мужчинами и женщинами, которые просто стараются поддерживать хорошую физическую форму.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ

Цель упражнения:  Для косых мышц живота и межреберных мышц.Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании.

Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене.

(2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ

Цель упражнения:  Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. Затем согните верхнюю ногу в колене и медленно поднимите ее по направлению к груди так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

МАХИ НОГАМИ НА БОКУ

Цель упражнения:  Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног. Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как зто возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.

ЗАДНИЕ ПОДЪЕМЫ НОГ НА СКАМЬЕ

Цель упражнения:  Для тренировки ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Согните одну ногу в колене и возьмитесь руками за края скамьи для равновесия. Не сгибайте руки в локтях.

(2) Поднимите другую ногу вверх и назад, затем опустите ее, не касаясь скамьи. При движении сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Это упражнение можно выполнять и на полу, но тогда оно становится немного более сложным.

"НОЖНИЦЫ" НА ЖИВОТЕ

Цель упражнения:  Для тренировки ягодичных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на живот и упритесь ладонями в бедра. Оторвите ноги от пола, насколько это возможно.

(2) Немного разведите ноги, затем скрестите их одну над другой. (3) Разведите ноги и снова скрестите их так, чтобы наверху оказалась другая нога. Продолжайте чередовать положение ног, пока не закончите серию. Во время всего упражнения сосредоточивайтесь на напряжении ягодичных мышц.

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА ("ВАКУУМ")

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный «вакуум» во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене — даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой «вакуума». Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20–30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.