Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Выполнение: Воспользуйтесь обычной скамьей для упражнений; при необходимости приподнимите ее на подставках. (1) Лягте спиной на скамью и возьмите гантели в каждую руку, согнув колени и упершись ступнями в скамью. Руки с гантелями должны свисать по обе стороны, ладонями вперед (но не прикасаясь к полу).

(2) Удерживая локти в неподвижном положении, поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите к полу. Движение должно быть плавным, без рывков и быстрого разгибания рук.

Робби Робинсон

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие и формирование бицепсов, особенно высоты двуглавой мышцы.

Выполнение: Прикрепите свободную перекладину к тросу блочного устройства. (1) Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Удерживая локти в неподвижном положении, вытяните руки наружу и вниз.

(2) Потяните перекладину вверх, согнув руки в локтях, пока она не окажется чуть ниже подбородка. Как можно сильнее напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно опускайте перекладину, пока руки не выпрямятся полностью.

Обычно это упражнение выполняется для улучшения формы и рельефности бицепсов, поэтому движение должно быть медленным и плавным.

Ли Прист

СГИБАНИЕ РУК С ПЕРЕКЛАДИНОЙ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ (НА ВЫБОР)

Чтобы выполнить это упражнение на изолирующей скамье, (1) сядьте и поместите руки над скамьей, чтобы придать им устойчивость, когда вы (2) тянете перекладину, сгибая руки в локтях, и медленно опускаете ее, удерживая мышцы в напряженном состоянии.

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.