Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.