Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

Допустим, я хочу взять макароны на гарнир к тунцу в качестве замены моей обычной порции риса. Вот пакет итальянских спагетти. В нем содержится 8 граммов белка на одну порцию и 39 граммов углеводов. Хорошо, что наряду с углеводами присутствует и растительный белок. Общее содержание жиров составляет 2,5 грамма — опять-таки совсем немного. Если я буду соблюдать размер порции (а единственный способ следить за этим — пользоваться весами для пищевых продуктов), макароны составят лишь 210 калорий, из которых лишь 25 приходится на долю жиров.

В итоге у меня получилось блюдо на 290 калорий с 20 граммами белка и низким содержанием жира. Разумеется, если я положу в макароны масло, это добавит еще 100–200 калорий, практически полностью за счет жиров. А как насчет соуса для спагетти? Этикетка гласит, что 1/2 чашки дает еще 80 калорий, немного жира и 2 грамма белка. 370 калорий, 22 грамма белка и комплексные углеводы — прекрасное блюдо для диеты культуриста!

Должен ли я быть специалистом по питанию, чтобы знать все это? Вовсе нет. Я всего лишь читал этикетки. Если взять, к примеру, "макароны с сыром быстрого приготовления" для микроволновой печи, то можно обнаружить, что там содержится лишь 8 граммов белка при общей калорийности 750 калорий, 40 % которых обеспечивают жиры! Конечно, большинство культуристов избегают подобных полуфабрикатов, но другие продукты могут одурачить вас: кажется, что они содержат мало калорий и жира, но на самом деле это не так. Если вы видите броскую надпись "с пониженным содержанием жира" или «низкокалорийный» (по сравнению с чем?), внимательно изучите этикетку пищевой ценности продукта и посмотрите, из чего он состоит на самом деле.

Кстати говоря, некоторые продукты не снабжены такими этикетками. Чизбургеры, пакетики с чипсами и всевозможные пиццы постоянно искушают вас. Тем не менее существуют справочники и руководства с информацией о пищевой ценности продуктов, которые продаются в книжных магазинах. Я рекомендую вам обзавестись таким справочником, но будьте готовы к неожиданностям. Вы можете сильно удивиться, когда узнаете, что «здоровые» продукты из дробленого зерна вроде кукурузных хлопьев для завтрака, которые вам так нравятся, или булочки с отрубями, которые так хороши на вкус, или «низкокалорийный» соус для салатов, которым вы обычно пользуетесь, содержат гораздо больше калорий, чем вы предполагали, и под завязку нагружены тем, что часто в шутку называется "тремя китами индустрии продуктов быстрого приготовления": жиром, сахаром и солью.

Глава 3. Стратегии диеты для соревнований

Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела. Но хотя занятия по программе бодибилдингом полезны для вашего здоровья, улучшения внешности и увеличения мускульной силы для занятий различными видами спорта, от лыж и бейсбола до футбола и гольфа, бодибилдинг сам по себе является спортом. Фактически это один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и дисциплины по сравнению с другими.

В книге IV мы подробно обсуждали разные аспекты соревнований по бодибилдингу, и такие, как позирование. Однако правильная стратегия питания и диеты, направленная на поддержание максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой; ее методы описаны в этой главе. Мы рассмотрим такие предметы, как:

1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной эффективности диеты перед соревнованиями.

2. Подсчет пищевой ценности продуктов — содержания белков, жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.

3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать ловушек пищевой и калорийной недостаточности, а также задержек метаболических процессов.

4. Как оценивать изменения в составе тела с помощью весов, штангенциркуля и других методов тестирования.

5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед соревнованиями, с углеводной накачкой в последние несколько дней и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться в оптимальной форме точно в день выступления.

БЫТЬ В ФОРМЕ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ФОРМУ