Новый счетчик калорий

Итак, недодавая организму 500 ккал ежедневно, в течение недели вы сбрасываете полкилограмма. Теперь решите, сколько всего килограммов отравляют вам жизнь и, соответственно, рассчитайте, какими темпами вам хотелось бы худеть. Снижать вес на полкилограмма в неделю – это самый щадящий вариант, рекомендованный, например, страдающим ожирением подросткам переходного возраста, питание которых должно быть насыщенным и полноценным. Свою планку вы определите самостоятельно. Главное – не переусердствовать, так как допустимый предел (это очень жесткие ограничения) – 3 кг в неделю.

Для каждого вида деятельности требуется конкретный энергетический потенциал. В табл. 3 представлен расчет энергозатрат для условной женщины со средним весом 68 кг. Как пользоваться таблицей вам? Если вы весите менее 68 кг, то для каждых ваших минус 9 кг следует уменьшить предложенные данные на 13 %. Если вы полнее условной женщины, то к каждым дополнительным 9 кг нужно добавить 12 %.

Таблица 3. Виды физической деятельности

Итак, главный вывод – именно еда является единственным источником нашей энергии. Как ее расходовать – вы выбираете сами. В свете такого «дебета-кредита» становится понятно, почему стройная фигура немыслима для человека, который практически не выходит из дома, а лишь полеживает на диване с книжкой либо играет в виртуальные игры и при этом постоянно что-то ест. Иными словами, энергия принимается, но не расходуется и превращается в жировые наслоения.

Однако образ жизни, то есть повседневный уровень физической активности, – не единственный критерий оценки количества калорий, необходимых организму. Не менее важный фактор – показатель обмена веществ (ПОВ), под которым подразумевается количество энергии, нужное для поддержания всех протекающих в организме процессов. У людей с гормональными сбоями обмен веществ, как правило, имеет особенности, которые диагностирует врач. Кроме того, каждые 10 лет у всех людей без исключения обмен веществ замедляется примерно на 2 %. Также важными факторами, влияющими на его активность, являются тип фигуры, рост и пол. Например, чем человек выше, тем активнее происходит у него сжигание калорий, ведь общая поверхность тела высокого человека выше, следовательно, и энергии, чтобы поддерживалась его нормальная температура, нужно больше. Мужское тело более мускулистое, активных развитых мышц у мужчины больше, чем у женщины, мужчина чаще выполняет тяжелую физическую работу. Значит, представителям сильного пола требуется больше калорий. Еще одна взаимозависимость: чем выше показатель соотношения мышц и жира, тем в большем количестве будут сжигаться калории.

Как же расходуются калории? Схематически примерно 30 % калорий тратится на физическую деятельность (от уборки комнаты и пробежки за автобусом до лыжной прогулки и работы в цеху). Понятно, что в первом и втором случаях речь идет о различных энергозатратах.

Чтобы узнать, сколько калорий необходимо получить для плодотворного, без ущерба для организма, повседневного уровня активности (без учета затрат, необходимых для элементарного функционирования организма), показатель наших основных энергозатрат нужно умножить на процент соответствия уровня повседневной активности. Процент этот таков: 20 % – сидячий образ жизни (например, работа программиста), 30 % – легкая бытовая активность (прогулка до детского садика и ближайшего магазина, домашняя работа на кухне), 40 % – повышенная бытовая активность (приготовление праздничного обеда с большим количеством блюд, генеральная уборка), 50 % – повышенная социальная активность (работа строителя, спортивная тренировка).

Как вы помните, для основных энергозатрат на поддержание жизненных сил организма нормостеника ростом 170 см нужно 1440 ккал. Это – минимум. Если вы ведете сидячий образ жизни, то необходимо еще 288 ккал (умножаем основной показатель на 20 %). Итого – 1728 ккал.

Однако требуется еще и дополнительная энергия для собственно потребления энергии. Иными словами, чтобы организм усвоил поглощенную пищу, ему также нужна энергия. Ведь примерно 10 % всех поступивших калорий расходуется на расщепление и всасывание питательных веществ. Теперь умножим на эти 10 % ранее полученный показатель – 1728 ккал. Итого – 173 ккал.

Далее для определения количества калорий с учетом особенностей организма и доминирующей категории физической активности на каждый день суммируем все калории: «основные», требуемые для физической активности и усвоения пищи. Получаем 1901 ккал (1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал).

Это означает, что за полученный показатель вы ни в коем случае не должны выходить, иначе начнете полнеть, а затем появится риск ожирения. Однако, придерживаясь данной цифры, вы не худеете, а всего лишь поддерживаете вес на одном уровне.

Как видите, все просто, вы можете быстро самостоятельно рассчитать необходимую вам ежедневную норму калорий. Формула не срабатывает?