О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

То есть направленность питания определяется педагогическими задачами и соответственно энергетическими ресурсами спортсмена, необходимыми для их решения. Вместе с тем неадекватное питание негативно влияет на уровень энергетического состояния организма, значимо увеличивает время постнагрузочного восстановления и определяет общую физическую работоспособность.

Углеводы

Углеводы весьма важны для организма и являются одним из основных источников энергии в подавляющем числе видов спорта. Углеводное обеспечение мышечной работы осуществляется из следующих источников: глюкозы крови, гликогена мышц, гликогена печени, гликогена как производного глюконеогенеза (т. е. из неуглеводных источников).

Глюкоза в 1 г содержит 4,5 ккал условных единиц энергии.

Можно считать, что основной вклад в энергообеспечение физических нагрузок вносят следующие процессы:

– ускорение распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы, ведущее к повышению концентрации глюкозы в крови и увеличению снабжения всех органов этим источником энергии;

– усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного гликогена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ;

– повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях (увеличивая снабжение митохондрий кислородом и повышая активность ферментов тканевого дыхания);

– увеличение мобилизации жира из жировых депо и повышение в крови уровня нерасщепленного жира и свободных жирных кислот;

– повышение скорости окисления жирных кислот и образования кетоновых тел, являющихся важными источниками энергии при выполнении длительной физической работы.

Спортсмену, чтобы обеспечить организм энергией, восстановить депо гликогена к следующему тренировочному занятию, необходимо знать, какая нагрузка предстоит через 12–24 часа по интенсивности, продолжительности и построить диету завтрашнего дня по содержанию углеводов, протеинов и т. д.

Тренер должен в общих чертах объявлять спортсмену план тренировок следующего дня или на текущий микроцикл.

Как основу четкого функционирования организма, успешного решения тренировочных и соревновательных задач, особенно в циклических (выносливость) видах спорта, необходимо создавать запасы углеводов в виде гликогена в мышцах, печени.

Энергообеспечение головного мозга (центр управления) осуществляется исключительно глюкозой.

Углеводсодержащие продукты. При выборе твердых углеводсодержащих продуктов предпочтение отдается продуктам, требующих на свое усвоение меньшее количество энергии. В настоящее время для этих целей рекомендован прием так называемых продуктов с высоким гликемическим индексом (табл. 1).

В течение 6 ч после значительной физической нагрузки для восполнения запасов эндогенных углеводов в составе потребляемых продуктов должно содержаться не менее 70 % углеводов (рекомендации отечественных ученых и американских спортивных диетологов). Рекомендуется дробный прием пищи: часто и малыми порциями.

Спортсмен должен сам уметь оценить общую (базовую) диету, а также выбрать добавки к ней в виде пищевых продуктов с известным гликемическим индексом и/или углеводсодержащих напитков.

Углеводсодержащие напитки. В последнее время в спорте для экстренного насыщения углеводами предпочтение отдается углеводсодержащим напиткам. Как правило, рекомендуются напитки, гели, содержащие смеси легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При составлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы – мальтодекстрины, инвертированный сахар.

Большое значение имеет процентное содержание таких смесей, т. е. глюкозоэлектролитные растворы с пониженной по отношению к плазме осмолярностью способствуют увеличению скорости насыщения и наоборот. Так, прием 10 % (и менее) раствора глюкозы повышает скорость усвоения жидкости почти вдвое. Потребление 8–10 % раствора в процессе тренировки, соревнования, спортивных игр повышает функциональные возможности организма.

Приготовить напиток можно самостоятельно: 10 г (1 ч. л.) сахара, меда, соль на кончике ножа растворить в 100 мл воды. Несмотря на то, что по вкусовым качествам (несладко) такой напиток неохотно пьется спортсменом, привыкшим к сладкому, польза его очевидна.

Прием углеводных напитков на дистанции во время соревнований (где это разрешено правилами) или на тренировке во время выполнения длительных физических нагрузок абсолютно необходим для восполнения запасов энергии.