Обезьяна в твоей голове. Думай о хорошем

Чтобы адаптировать дыхание к меняющимся потребностям тела, в работу вступают рецепторы в мозге, кровеносные сосуды, мышцы и легкие. Однако по желанию вы и сами можете работать за них. Например, замедлить или изменить способ дыхания (грудью или животом), сделать вдохи более поверхностными или глубокими.

Изменение дыхания нередко является первым признаком, что наши мысли овладели нами и вызывают стресс. Тревога, депрессия, перегрузка или разочарование заставляют нас дышать быстрее или даже задыхаться от нехватки воздуха. Современный образ жизни и условия работы также ведут к неправильному поверхностному дыханию.

Барри пишет в своей книге «Гармония осознанности. Повседневные ритуалы, которые помогут справиться с тревогой и обрести безграничное внутреннее спокойствие»[3]:

К сожалению, бо́льшую часть времени мы сидим, поэтому нам не нужно дышать так глубоко, как делали наши предки, когда охотились, собирали ягоды и грибы, занимались сельским хозяйством и ручным трудом. Из-за постоянного сидения за рабочим столом или на диване перед телевизором у нас выработалась привычка короткого и поверхностного дыхания.

Когда мы спешим, спешит и наше дыхание: мы дышим отрывисто и нервно. Когда мы испытываем стресс, беспокоимся или концентрируемся на проблеме, наше тело в прямом смысле сжимается. Мы сутулимся, наклоняем голову, держим руки близко друг к другу. Наши мышцы напрягаются.

Такое положение тела ограничивает дыхание. Под воздействием стресса мышцы грудной клетки, которые контролируют вдыхание воздуха и напряженность мышц, сжимаются, словно под тисками, и мешают выдоху. Таким образом мы забываем дышать.

Возможно, вы не уделяете специального внимания своему дыханию и позе. Но благодаря простому наблюдению за этим процессом ваше тело и разум перейдут в более спокойное состояние.

Начните обращать внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух в течение дня.

Если вы хотите выработать привычку сосредоточенного глубокого дыхания, советуем учесть четыре момента:

• не сутультесь за рабочим столом или дома на диване, сидите ровно. Освободите в легких больше пространства для поступающего кислорода. Определите напряженные участки своего тела и мысленно «дышите» в них. Почувствуйте, как они расслабляются, пока вы дышите;

• дышите носом, а не ртом. В носу есть защитные механизмы, которые не позволяют грязи и излишне холодному воздуху проникать в тело. Нос также помогает определить ядовитые и опасные газы. При дыхании через рот в легкие могут попасть вирусы и бактерии;

• при вдохе дышите животом: аккуратно вытолкните свой живот и вдохните, словно наполняя его воздухом. Затем мягко выдохните и позвольте животу вернуться в нормальное положение;

• отмечайте различия между поверхностным дыханием (которое происходит в грудной клетке) и брюшным, или диафрагмальным (которое заполняет нижние доли легких и стимулирует полноценный кислородный обмен). Брюшное дыхание также разминает органы брюшной полости за счет движения диафрагмы.

Медленное, глубокое и ритмичное дыхание наилучшим образом поможет избавиться от негативных мыслей и начать контролировать свой разум. Оно стимулирует парасимпатическую нервную систему, замедляет пульс, расслабляет мышцы, успокаивает разум и нормализует работу мозга.

Глубокое дыхание позволяет почувствовать связь с телом. Оно успокаивает ваше сознание и отключает внутренний диалог. Физиологические изменения, к которым ведет такой способ дышать, называются реакцией расслабления.

Понятие реакции расслабления впервые придумал доктор Герберт Бенсон, профессор, автор, кардиолог и основатель Mind/Body Medical Institute в Гарвардском университете. В своей книге «Чудо релаксации» он рассказывает о пользе различных техник релаксации (в том числе диафрагмального дыхания). Описанные им техники помогают лечить ряд заболеваний, вызванных стрессом.