Одна привычка в неделю для всей семьи

Экраны. Любой свет может стать причиной замедления выработки мелатонина, но особенно на это влияет свет, излучаемый экранами телевизоров, планшетов, смартфонов, компьютеров и даже электронных будильников. Постарайтесь, чтобы в вашей спальне не было приборов с экранами.

Алкоголь. Хотя алкоголь и расслабляет, он, как показывают исследования, негативно влияет на качество сна. Не пейте алкогольные напитки как минимум за три часа до отхода ко сну.

Кофеин после 14:00. Ученые обнаружили, что действие кофеина на разных людей обусловлено генетическими особенностями. Кофеин выводится из организма разных людей с разной скоростью[38]. Но в большинстве случаев кофеин (содержащийся в шоколаде, кофе и чае) воздействует на суточные биоритмы, что приводит к увеличению времени бодрствования и нарушению естественных циклов сна.

Плотная трапеза меньше чем за три часа до сна. Плотная еда перед отходом ко сну провоцирует выброс сахара в кровь во время сна. Это повышает уровень кортизола (гормона стресса) и затрудняет выработку мелатонина. Но, отправляясь в постель голодным, вы также не способствуете улучшению сна. Если у вас в семье принято рано ужинать, возможно, вам нужен легкий перекус перед сном: маленькие порции, сбалансированные по составу и содержащие здоровые жиры. Отлично подойдут яблоки с ореховой пастой или морковь с хумусом.

Снотворные препараты. Многие снотворные вызывают привыкание и имеют нежелательные побочные эффекты. Чтобы отказаться от снотворного, нужно обратиться к помощи специалиста. Существует ряд натуральных препаратов, которые восстанавливают сон без побочных эффектов.

Лекарства. Медицинские препараты, выписанные для лечения различных недомоганий, могут также вызывать нарушения сна. Если вы принимаете какие-то лекарства и плохо спите, поговорите об этом со своим врачом, чтоб разобраться, не в лекарствах ли дело.

Курение. Многие курильщики спят очень мало и часто просыпаются посреди ночи или рано утром от никотинового голодания. Отказ от вредной привычки поможет улучшить сон, общее здоровье и продлить жизнь. Попробуйте гипноз или никотинозаменяющую терапию. В идеале, конечно, никто в семье не должен курить

Помощь в установлении режима сна. Многим родителям бывает непросто уложить детей. Найдите хорошего консультанта по сну, чья философия и методы соответствуют вашим убеждениям. Невысыпающиеся дети и взрослые могут страдать от расстройств сна, таких как апноэ и громкий храп. Если кто-то в вашей семье хронически недосыпает, обратитесь к узкому специалисту или проконсультируйтесь с терапевтом. Некоторые признанные эксперты в этой области написали книги в помощь родителям, столкнувшимся с серьезными проблемами.

Неделя 3. Пейте воду

Если на этой планете и есть волшебство – оно в воде.

Лорен Айзли[39]

Вода жизненно важна для здоровья. Она необходима для метаболических процессов каждой клетке нашего тела. Именно она составляет 60 % веса взрослого человека и 70 % веса ребенка[40]. Потеря всего 1–2 % массы тела из-за недостатка воды негативно сказывается на эмоциональном равновесии, когнитивных функциях и физических показателях[41]. В течение дня мы постоянно теряем воду за счет дыхания, потоотделения и отправления естественных нужд организма.

Вода помогает поддерживать необходимый объем крови, благодаря чему стабилизируется давление и налаживается циркуляция жидкостей. Она также поставляет кислород клеткам кожи и легким, делая их гибкими и гладкими, что способствует эффективному противостоянию инфекциям. Почкам и толстому кишечнику вода необходима для растворения токсинов, переваривания пищи и очищения организма. Первое, что рекомендуют детям и взрослым, страдающим запорами, – пить больше воды. Не получая должного количества воды, члены вашей семьи могут испытывать утомление, снижение умственной активности, проблемы с долгосрочной и кратковременной памятью, рассеянность, проблемы с регуляцией температуры тела, запоры, а также подвергаются риску заболеваний мочеиспускательной системы.