Одна привычка в неделю для всей семьи

Питательная ценность фастфуда, а также магазинных полуфабрикатов чаще всего невысока, в них больше вредных жиров, рафинированных углеводов и соли, и обычно в приготовлении этих блюд не используются ни экологически чистые продукты, ни мясо высокого качества. Если вы готовите дома, то контролируете состав и ингредиенты; вы можете использовать для жарки и салатных заправок более качественные масла, а большинство ресторанов готовят на дешевом, вредном растительном масле (о различии в питательной ценности разных масел читайте подробнее в главе «Неделя 39. Ешьте здоровые жиры»). В одном исследовании выяснилось, что рацион тех, кто готовил ужин сам и ужинал дома шесть-семь раз в неделю, оказался более полезным и содержал больше клетчатки, меньше углеводов и меньше сахара и соли, даже несмотря на то что люди не готовили низкокалорийные блюда намеренно^{5}. Более того, большинство детских блюд, которые подают в ресторанах, не соответствуют требованиям питательной ценности. По данным Центра изучения общественных интересов, лишь 3 % из 3494 детских обедов в 50 крупнейших сетевых ресторанах отвечают стандартам питательной ценности для детей^{6}.

В каком бы возрасте вы ни научились готовить, это умение очень пригодится. Многочисленные исследования показывают, что взрослые и дети, посещавшие кулинарные курсы, не только учатся готовить и более уверенно чувствуют себя на кухне, но и выбирают более здоровую пищу^{{7}, {8}, {9}}. В одном метаанализе исследований выяснилось, что дети, проходившие кулинарные мастер-классы, в целом едят больше фруктов, овощей и диетической клетчатки, более охотно пробуют новые продукты, уверенно выбирают и готовят еду^{10}.

А еще еда за одним столом укрепляет отношения и углубляет связи между близкими людьми. Ритуал совместного употребления пищи помогает родителям поддерживать связи с детьми и сохранять свое влияние, особенно когда дети становятся подростками. Доказано, что у подростков, которые часто обедают и ужинают дома, реже встречаются расстройства пищевого поведения, проблемы с наркотиками и алкоголем, агрессивное поведение, случаи депрессии и суицида^{{11}, {12}, {13}}. Тем, кто чаще ест за одним столом с родителями, свойственна более высокая самооценка, они лучше успевают в школе^{14}.

Родители, которые готовят дома и собирают семью за общим столом, способствуют здоровью своих домашних, учат детей важным жизненным навыкам, укрепляют связи и создают постоянный источник поддержки.

МЕНЯЕМСЯ

ЕШЬТЕ ЗА ОДНИМ СТОЛОМ МИНИМУМ ТРИ-ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ. СТАРАЙТЕСЬ КАК МОЖНО ЧАЩЕ ГОТОВИТЬ ДОМА

Путь к переменам. Для перехода на домашнюю еду может понадобиться много или совсем немного усилий — все зависит от личной ситуации, умения и желания готовить. Наши советы помогут начать.

Установите цель: есть за общим столом. Чем чаще вы едите за общим столом, тем больше польза. Во Франции люди в 80 % случаев едят вместе. Конечно, все семьи разные. Поставьте себе реалистичную цель: сколько раз в неделю вы хотите есть за общим столом? Если ваши дети очень заняты, проявите гибкость и учтите их приоритеты. Цель должна быть выполнимой.

Просто сядьте за стол. Кажется, что в суматохе современной жизни просто невозможно взять и сесть за стол всей семьей. Но немного планирования и подготовки — и все получится. С самого раннего возраста сажайте маленьких детей с собой за стол — это научит их пользоваться приборами и освоить правила поведения во время еды. Малыши смотрят на взрослых и так определяют, что можно есть, а что нет. Дошкольники и младшие школьники подражают родителям, накладывая еду на тарелку; едят те же фрукты и овощи, что и взрослые; глядя на взрослых, пробуют новую пищу. Сесть за стол и спокойно поесть — это должно быть в приоритете и у вас!

Не ожидайте слишком многого. Если вы надеетесь, что семейный ужин будет похож на совместные ужины с партнером, которые были у вас до появления детей, вас ждет разочарование. Постарайтесь получить удовольствие от этого хаоса, посмеяться над дурацкими моментами, не обращать внимания на грязь и просто болтать о том о сем.

Делитесь и слушайте. Семейный ужин должен стать для детей безопасным пространством, где они могут поделиться своими чувствами, рассказать, как прошел день, и углубить семейные связи.

Внимательно выслушайте ребенка и, в свою очередь, расскажите о том, что происходит у вас. Например, можно предложить каждому поделиться тремя приятными событиями, которые произошли за день, и тремя неприятностями. Сделайте этот ритуал радостным и ежедневным, особенно если у вас маленькие дети.

Оснащение кухни

Для приготовления множества вкусных блюд хватит небольшого набора простых инструментов. Если вы ограничены в средствах, качественные товары для дома можно купить в IKEA, Fix Price и даже на барахолках.

• Качественный набор ножей

• Деревянная или бамбуковая разделочная доска

• Овощечистка