Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона

Не торопитесь с количеством упражнений: осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений.

Если работа вызывает у вас утомление и стресс, необходимо поменять либо работу, либо свое отношение к ней. Выполнение производственной гимнастики не только поможет избежать негативных последствий гиподинамии, но и привнесет в вашу профессиональную деятельность эмоциональный аспект удовольствия.

Дополнительный арсенал мини-тренажеров для офиса Приложение

1. Резиновые круглые эспандеры с жесткостью жгута. В спортивных магазинах можно найти подобные эспандеры разного диаметра и плотности. Желательно иметь такой набор.

Примерный график занятий

1. 8-часовой рабочий день. График «пятиминуток здоровья»: 10.45–11.00, 11.45–12.00, 12.45–13.00, 13.00–14.00 – обед; 14.45–15.00, 15.45–16.00, подготовка к завершению рабочего дня.

2. При графике выполнения упражнений через каждые 45 минут работы в течение рабочего дня должно получиться 5 пятиминуток.

3. В первый месяц занятий не надо стараться выполнить все упражнения. Главное – качество, разнообразие и возможность их выполнения.

4. Планируйте перерывы на занятия так: 5 минут = 4 упражнения, оставшиеся 10 минут – чай (всего 15 минут).

5. При таких перерывах работа не пострадает, так как мозг неспособен качественно усваивать информацию более 45 минут. Мозг тоже должен отдыхать, тогда его работа будет более продуктивной.

2. В центрах Бубновского можно приобрести набор резиновых амортизаторов с ручками на концах. Они позволяют делать много разных упражнений как сидя на стуле (жимы, тяги), так и используя дверь в качестве неподвижной опоры для фиксации амортизатора.

3. Маленький фитбол, мячи разного диаметра – вплоть до теннисных.

4. Эспандеры в виде палки с ручками, в центре которой есть пружина. Их можно использовать для упражнений ногами (аддукция, абдукция) и руками (сжатие).

5. Можно на сайте «кресло на стуле» приобрести такой тренажер, который позволяет работать с тазовым кольцом и поясничным отделом позвоночника.

6. Диск для голеностопных суставов, позволяющий делать вращательные движения стоя у стула.

7. Простые резиновые (силиконовые) эспандеры разной толщины и ширины.

Зайдите в спортивный магазин и внимательно изучите все мини-тренажерные устройства (или найдите в интернете с доставкой) – они сделают ваши «пятиминутки здоровья» более разнообразными.

+ Есть и другие мини-тренажеры. Все эти расходы – инвестиции в ваше здоровье.

Пятиминутки здоровья. Производственная гимнастика

Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зеленый, пуэр, с молоком). Все упражнения заносятся в дневник.

P.S.: Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют эти упражнения не более 8–10 секунд с 10–20-секундным отдыхом до небольшого утомления, постепенно увеличивая количество упражнений, выполняемых за день.

Например, ваш рабочий день начинается в 9.00. В этом случае график «пятиминуток здоровья» может быть следующим.

1а. «Квадрицепс» бедра. (9.45)

И.П. у стола (можно за столом, но отодвинуть стул).

Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень-90^°. Руки вытянуть вперед (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трех раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей.

Не путайте с приседаниями! Просто отодвиньте стул и сохраните позу сидения на стуле.

1б.

Если при выполнении этого упражнения будете сжимать мяч коленями, эффект значительно увеличится (не для начинающих).