Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Купите для вашей спальни и ванной комнаты светорегулятор, чтобы вы могли приглушать свет, прежде чем ложиться спать. Подумайте, как изменить свой вечерний распорядок, чтобы чистка зубов при ярком свете в ванной комнате не была самым последним делом перед отходом ко сну. Может быть, лучше чистить зубы в начале распорядка, а не в его конце. Убедитесь, что у вас есть безопасный маршрут в ванную комнату, если вы проснетесь ночью, но по возможности не включайте очень яркий свет. Ночные светильники с низким уровнем света могут освещать вам путь. Прикроватная лампа и расположенные по дороге до туалета светорегуляторы тоже могут помочь.

Убедитесь, что вы получаете естественный свет по крайней мере 30 минут в день. Это можно сочетать с другими видами деятельности, связанными со здоровьем мозга, такими как физические упражнения или общение с друзьями. Если можете, попробуйте получить воздействие утреннего солнечного света: откройте жалюзи или шторы как можно скорее после пробуждения. Если вы живете в той части мира, где по утрам темно, включайте яркий свет, как только просыпаетесь (яркий, а не синий).

У пожилых людей выработка мелатонина достигает своего пика ранним вечером, заставляя их хотеть спать намного раньше. Они могут изо всех сил стараться оставаться бодрыми, но если получилось так, что случайно заснули в середине вечера, то это считается дремотой. Она, к сожалению, ослабляет желание сна до такой степени, что человеку будет сложно уснуть, когда он наконец пойдет спать. Кроме того, с возрастом наши циркадные часы также начинают будить нас раньше. Если мы постоянно игнорируем меняющиеся ритмы и призывы нашего организма к раннему сну, то будем все больше и больше не высыпаться. Можно отреагировать на это давление и пойти спать раньше. Но в качестве альтернативы исследователь сна Мэтью Уокер предлагает изменить воздействие света так, чтобы получить больший контроль над возрастными изменениями в циркадном ритме. По его мысли, если получить больше естественного света во второй половине дня, то можно отодвинуть момент начала выработки мелатонина.