Остеопороз. Лучшие методы лечения

Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять какие-то упражнения?

Мой совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько, сколько хочется. Как это происходит в реальности? Высоту скамейки вы находите экспериментально, пробуя, как вам удобнее. Шагать на скамейку можно так, как вам нравится, по времени – до тех пор, пока это приносит удовольствие. Рекомендую делать шаги под музыку, здесь важен темп, подберите его по силам. Вот и все. Будете вы это делать каждый день или 3 раза в неделю, тоже зависит от вас. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не было усталости, а была радость. Еще раз подчеркну, что восхождение на ступеньку – очень простой, веселый и эффективный способ привести свою физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!

Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли пить столько, сколько хочется.

Относительно прыжковых движений. Считается, что при длительности прыжков вверх всего 2 мин в день через несколько месяцев происходит заметное улучшение в тазобедренных суставах. Это первое и самое эффективное упражнение для костей.

Но! Прыжки вверх подходят не всем. Только женщины, которые не находятся в период менопаузы и не имеют клинических проявлений остеопороза, могут спокойно выполнять это упражнение.

Скакалка

Упражнение со скакалкой является отличным средством, стимулирующим сердце, мышцы и кости. Со скакалкой вы не прыгаете так высоко, как при вертикальных прыжках. Если этот вид упражнения вам нравится, вы может включить его в свой комплекс. Напоминаю: если есть проблема с коленями, спиной, бедрами, это упражнение не для вас.

Выбирая скакалку, берите с толстыми ручками. Проверьте длину скакалки, наступив на нее одной ногой, при этом ручки скакалки должны как раз доставать до подмышек. Наденьте крепкую обувь, например кроссовки.

Перед прыжками нужно предварительно разогреться каким-либо упражнением 5 мин.

Для начала прыгайте 1 мин, отдыхайте 30 с, затем прыгайте еще 1 мин. 1 подход – это 5 циклов (5 мин прыжков). После этого обязательно отдохните и расслабьтесь.

Отдохните дня два. Затем каждую неделю добавляйте 30 с прыжков к каждому циклу. Постепенно вы сможете прыгать без перерыва столько, сколько захотите.

Проверьте себя: если во время выполнения упражнения вы так напрягаетесь, что вам трудно говорить, вы задыхаетесь при этом, видимо, скакалка – это слишком сложно для вас.

Упражнения на растяжку (лечебные)

Здесь будут даны описания упражнений, которые способны уменьшить явления физического и душевного дискомфорта, которые бывают в период менопаузы. Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.

Растяжка с локтями на стене

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.

Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами, пальцы держите расслабленными.

Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки оставьте прислоненными к стене.

Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.