Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века

В зрелом и старшем возрасте необходимо обсудить с врачом свои возможности (и противопоказания для активных физических занятий). А затем составляется индивидуальная программа (если не решили подключиться к какой-нибудь группе здоровья соответствующего возраста). В ней следует выделить два типа упражнений: на выносливость и силовые упражнения с гимнастическими элементами.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Цель этих упражнений – улучшить кислородный обмен в тканях организма. Они создают определенное напряжение костно-мышечного аппарата, улучшая обменные процессы в костной ткани. Дополнительные весовые нагрузки с помощью легких гантелей способствуют раздражению рецепторов в костях, активизируя клетки-строители. Типичными примерами подобных физических занятий являются ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или танцы в течение некоторого времени. Особое внимание обращают на правильное дыхание. Дополнительная нагрузка гантелями преследует две цели: во-первых, чем больше напряжение создается костям, тем активнее идет процесс их строительства, накопления (или, по крайней мере, сохранения) костной массы; во-вторых, длительные тренировки улучшают функционирование сердечно-сосудистой системы, препятствуют развитию заболеваний сердца.

Выше перечислялись наиболее популярные виды любительских спортивных занятий. Но этот перечень можно продлить: настольный теннис, прыжки со скакалкой, работа на тренажерах. Какой бы вид физических занятий вы себе ни выбрали, нельзя забывать золотые правила, позволяющие извлечь максимальную пользу для здоровья (и костей!) и предупредить развитие травм. Любая программа предусматривает спокойное начало с последующим нарастанием нагрузки.

Начинайте занятия с разминки, чтобы разогреть организм, различные группы мышц. Достигнув легкости в выполнении определенных упражнений, усложняйте их. Старайтесь получать удовольствие от занятий. После любых физических упражнений постепенно охлаждайтесь, успокаивайте дыхание, снижайте частоту пульса, не забывайте о самоконтроле своего самочувствия.

За рубежом ныне широко распространено движение пожилых людей заниматься в группах здоровья.

Для них разработаны возрастные таблицы (в метрах и минутах) по организации занятий плаванием, бегом, велосипедом и т. д. По техническим причинам нет возможности представить их полностью в этой книге, однако ориентировочные данные позволят подобрать индивидуальную нагрузку.

Ходьба

Программа рассчитана на 10–12 недель с частотой занятий 3–5 раз в неделю.

Таблица 8

Программа ходьбы

В последние 4 недели, когда уже достигается хорошая физическая форма, можно совершать пешие прогулки с гантелями в руках (1–1,5 кг). Продолжительность занятий сокращается, периодичность – 4 раза в неделю.

Езда на велосипеде

Таблица 9

Программа езды на велосипеде

В этих группах в последние недели программы можно перейти на 4-разовые занятия, дополняя одним общефизическим (или фитнес, сауна). После 60 лет давать конкретные задания для тренировок на велосипеде вряд ли целесообразно. Безусловно, найдется немало людей, которые, преодолев 60-летний рубеж, продолжают кататься на велосипеде на довольно значительные расстояния. Надо только прислушиваться к своему организму, не перегружая его чрезмерными нагрузками, и быть внимательными на дорогах во избежание травматизма.

Плавание

Для большинства читателей удобнее посещать бассейн один раз в неделю. В таком случае рассчитывают индивидуальную нагрузку. Для тренированного человека регулярно уделять минимум 3 часа в неделю для плавания, занимаясь в остальные дни другими видами физической подготовки.

Таблица 10

Программа плавания