Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века

Естественно, в силу анатомических или физиологических индивидуальных особенностей можно изменить некоторые детали упражнения. В таблицах приведены рекомендуемые возрастные нагрузки. Это не жесткие правила, возможны отклонения от них в обе стороны. Еще раз необходимо напомнить о само– и врачебном контроле в ходе занятий. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕНИВЫХ

Безусловно, найдется немало людей, которые по разным причинам не смогут выполнять эту оздоровительную программу. Вероятнее всего, главная причина – лень. Трудно включиться в активную двигательную деятельность, поэтому предлагаю для начала несколько простых упражнений. Хотелось бы только напомнить, что они представляют собой вторую часть программы. А в первую входят упражнения на выносливость, направленные на усиленный приток кислорода к тканям и активизацию обменных процессов. И не следует забывать о необходимости нагрузок с тяжестями. К ним относятся ходьба, бег, плавание, танцы и т. д. А вот для силовых упражнений можно использовать легкие гантели и эспандер (или резиновый жгут). Предварительно делают разминку, чтобы предупредить случайные травмы. Каждое упражнение делают 10 раз.

Упражнения с эспандером (резиновым жгутом) способствуют улучшению кровообращения в мышцах плечевого пояса, руки и спины. Для разнообразия легко придумать собственные упражнения (рис. 24).

Много различных движений можно сделать с гантелями.

Рис. 24

Упражнение 1. Присев на корточки, медленно поднять руки через сторону вверх – опустить или, держась одной рукой за спинку стула, поднять плечо горизонтально. Или сгибать и выпрямлять руку в локтевом суставе (рис. 25). Повторить каждой рукой 10 раз.

Упражнение 2 . Сесть на табуретку с прямой спиной, руки согнуты в локтях, напряжены. Медленно, с силой поднять руки до горизонтального уровня. Повторить 20 раз (рис. 26).

Упражнение 3 . Лечь на живот, подложив подушку. Мышцы живота и спины напряжены. Медленно поднять голову, задержать на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 27).

Упражнение 4. Лежа на спине, сцепив руки за головой, напрячь мышцы живота. Поднять живот на 10 секунд, опустить. Повторить 10 раз (рис. 28).

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Рис. 28