Остеопороз. Тихая эпидемия XXI века

Упражнение 7. Поднятие плеч в положении лежа

Лежа на спине (на коврике), слегка согнуть колени в груди, руки лежат свободно вдоль туловища. Это упражнение выполняется без гантелей. Приподнять медленно голову и плечи на 45°, пока не оторвутся от пола лопатки. Медленно возвратиться в исходное положение. Это положение укрепляет мышцы живота (рис. 12).

Упражнение 8. Переменный шаг

Стоять прямо, стопы расположены рядом, в руках гантели. Руки опущены вниз, ладонями к туловищу. Сделать шаг вперед, согнуть колено передней ноги, выпрямить при этом заднюю. Вернуться в исходное положение, напрягая мышцы туловища. Повторить с второй ногой. Выполнение упражнения двумя ногами считается за одно повторение. Прекрасно упражнение для мышц корпуса и ног, имитирует движения лыжника (рис. 13).

Рис. 11

Рис. 12

Рис. 13

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как и в предыдущем случае, рисунки помогут освоить упражнение, а таблицы – контролировать нагрузку. При достижении максимальных результатов занятия продолжаются 3 раза в неделю. Усложнение программы возможно при достаточной физической подготовке, при этом не забываются и предыдущие программы. Из вспомогательных снарядов необходимы эспандер или резиновый жгут, используемый в медицине.

Упражнение 1. Упор лежа

Стать на колени, поставить руки на ширине плеч, пальцы вперед. Втянуть таз и постараться выпрямить позвоночник параллельно полу. Сгибать только руки, оставляя спину ровной, пока не достигнете подбородком пола. Затем занять исходное положение. Это простейший вариант. Хорошо физически подготовленным можно делать отжимания от пола, упираясь только руками и кончиками пальцев ног с прямыми коленями (рис. 14).

Упражнение 2. Обратный полет

Сесть на скамейку (стул) с выпрямленной спиной. Взять в руки резиновый жгут (эспандер). Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладонями вниз. Растягивать жгут, не изменяя положения локтевых суставов, которые желательно свести так сзади, чтобы сдвинулись вместе лопатки. Упражнение усиливает суставы и мышцы рук и спины (рис. 15).

Упражнение 3. Гребля

Стать на колени на скамейку, выпрямив спину. Опустить левую ногу на пол, закрепив на стопе один конец жгута. Второй взять в левую руку, опущенную свободно вниз (на скамейке остается правая рука и нога). Натягивайте жгут левой рукой по возможности выше туловища. Затем принять исходное положение. Повторить упражнения с другой стороны после выполнения первоначального задания (смотри таблицу). Упражнение укрепляет руки, спину, ноги (рис. 16).

Рис. 14

Рис. 15