Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Основываясь на различии между вами как сознательным существом и историей, которую разум рассказывает вам о том, кто вы есть, готовы ли вы в это время и в этом месте ощущать свои переживания такими, какие они есть, а не такими, какими они видятся, полностью и без ненужной защиты, и направить внимание и усилия на формирование более масштабных привычек поведения, отражающих выбранные вами ценности? ДА или НЕТ?

Если ваш ответ «да», то пришло время перейти к действиям.

Во введении ко второй части я указал, что ACT дополняет полезность других эмпирических методов изменения поведения. Невозможно описать каждый такой метод в этой главе или охватить их все в третьей части.

Поэтому лучший способ воспринимать то, что будет сказано ниже, – думать об этом как о руководстве, которое нужно адаптировать к специфике рабочих задач.

Полученные навыки могут быть применены к любому начинанию, будь то учеба, работа, спорт, диета, проблемы с психическим и физическим здоровьем, программа упражнений или взаимоотношения. Выбирайте смело любой из методов формирования привычек к действию, которые я здесь даю, поскольку каждый из них соответствует конкретному виду изменения привычек. В конце концов, АСТ – это сама гибкость!

Кроме того, не стесняйтесь опираться на другие научные дисциплины об изменении поведения. Вам доступно море знаний об этом, включая методы развития социальных навыков, обучения общению с супругом, приобретения управленческих способностей, преодоления прокрастинации и тайм-менеджмента. Навыки гибкости органично дополнят все эти подходы. Однако есть предостережение на случай, если вы все же погрузитесь в дополнительную литературу: сосредоточьтесь на научно обоснованных методах, подтвержденных опубликованными в крупных журналах многочисленными исследованиями, доказывающими положительные эффекты. Советы без строгого научного обоснования часто только вводят в заблуждение.

Если вы уже проходите терапию или же планируете начать лечение, ваш терапевт наверняка будет знать о полезных методах изменения конкретного вида поведения, на которое вы нацелены. Если вы уже участвуете в какой-то программе изменения поведения, используйте свои навыки гибкости, чтобы они помогли вам в нелегкой работе над собой.

Стартовый сет методов

В предыдущих главах я предложил несколько начальных упражнений для выполнения, прежде чем перейти к следующей главе. Поскольку формирование новых привычек поведения лучше всего совершать постепенно, я даю вам только два метода для начального этапа – для первых двух недель – и того периода, пока вы не вернетесь к дополнительным упражнениям в предыдущих главах на развитие других навыков гибкости. Как я уже говорил, изменить поведение трудно, и, как правило, лучше начинать с малого. Продолжая развивать другие навыки гибкости, вы себе очень поможете в решении более сложных задач.

Иногда даже начальные упражнения АСТ заставляют людей вносить коррективы в свое поведение, как это было в случае с Алисой Линдквист, чью историю я рассказал в пятой главе. Женщина вернулась к работе спустя многие годы страданий и затворничества после смерти сына. Если и вы сможете так резко что-то изменить после прочтения этой книги и выполнения упражнений, это будет чудесно. Но очень важно не думать, что вы должны совершить перемены. Не корите себя за то, что не можете реализовать это бесполезное представление!

Я советую вам начать менять поведение с этих первых двух методов, применяя их к двум или нескольким ответственным действиям, которые вы хотели бы совершить и которые вы записали в упражнении по написанию ценностей в предыдущей главе. Продолжайте работать над ними до тех пор, пока выбранное поведение не станет выполняться вами легко и вы не втянетесь в него полностью. Затем переходите к включению в стратегию дополнительных методов.

После того как вы проработали все упражнения в каждой главе второй части, создайте свой ACT-инструментарий из любимых упражнений и продолжайте регулярно практиковать их. Я расскажу о том, как создать этот набор и выстроить регулярную практику, во введении к третьей части. Главы в ней содержат рекомендации по тому, как продолжать применять полученные навыки в новых сложных жизненных ситуациях.

Теперь же самое время принять ответственность за кое-какие новые действия!

1. Маленькими шагами

Самое замечательное (и ужасное) в человеческом поведении то, что оно стремится возобновлять себя. Всю жизнь можно разложить на поведенческие паттерны. Мы делаем то, что делаем, потому что это то, что мы всегда делали. Такая позиция чревата для нас впадением в психологически ригидные привычки. Но небольшие изменения в поведении вскоре могут привести к огромным переменам. Достаточно просто откалибровать усилия.