Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Третий сеанс включал работу над ценностями и самостью. Так, участники должны были записать то, что больше хотели бы прочесть о себе после смерти. Это помогает людям пристально посмотреть на собственную историю, сплетенную сознанием, и увидеть контраст между тем, как они жили, и тем, как они действительно хотели бы жить. Они также больше работали над принятием, играя в игру, в которой на картах записывали собственные ментальные барьеры. Терапевты «швыряли» их в участников, давая задание отбиваться. Как только участники понимали, сколько времени отнимает эта борьба, им было предложено мысленно убрать карты в задние карманы джинсов, чтобы взять с собой в жизненный путь. Благодаря наглядному уроку легко можно понять, что принятие на самом деле – легкий путь. Также участники выполнили дополнительные упражнения на разделение и самость.

Во время четвертого сеанса испытуемые рассмотрели барьеры, которые им нужно было преодолеть в упражнении по разделению: оно включало в себя обучение слушать ум, как если бы вы слушали рассказчика, а не Диктатора. Сеанс закончился тем, что участники рассказали группе о своих ценностях в каждой из областей жизни и о том, как они собираются их использовать.

Учитывая замечательные результаты, последовавшие вслед за этими четырьмя часами работы, многие из них явно сделали свои повороты и продолжили применять полученные знания.

Как долго длится эффект столь простого взаимодействия с практикой ACT? На самом деле мы не знаем. Обычно наблюдения за испытуемыми длятся около года, и почти всегда результаты сохраняются так же долго. Однако есть информация о более длительном наблюдении, и эти результаты обнадеживают. Например, недавно ученые следили за более чем 100 людьми, почти десятилетие страдавшими от хронической боли. Через три месяца после краткого обучения АСТ 46,9 % участников показали значительное улучшение по шкале психосоциальной дезадаптации. Через три года эта цифра была почти такой же – 43,1 %.

Даже через пять лет после всего лишь четырех сеансов две трети участников сказали, что они все еще используют методы АСТ, и только 6 % продолжили принимать антидепрессанты, хотя и снизили их потребление в пять раз. Их показатели по оценке психологической гибкости и удовлетворенности жизнью значительно улучшились.

Когда испытуемых спрашивали, что, по их мнению, помогло им, ответы включали в себя: «Я смог повлиять на собственное благополучие: я не застреваю в чувствах, я вижу их как отдельные вещи; многое изменилось в моей жизни, но я стал лучше справляться с переменами, нет борьбы с прошлым».

Эти результаты могут казаться поразительными, но таковы ли они на самом деле? Только что своим телом вы показали, что обладаете той же мудростью, к которой прикоснулись наши клиенты. Они перестали избегать; они отступили от своего разума и его историй; они встали прямо в центре своего сознания, повернулись к тому, что было важно для них, и пошли в этом направлении вместе с болезненными частями собственной истории. Эти люди научились делать поворот.

Бесконечный путь жизни

Сила первоначального взаимодействия с блоком методов АСТ не означает, что изучение навыков – это всего лишь вопрос нескольких часов – и пуф! – и вы развили свою психологическую гибкость. Чтобы получить действительно хорошие навыки, нужно практиковать упражнения постоянно. Применять эти навыки следует и в других областях жизни. Если вы начнете с борьбы с депрессией, затем вы можете поработать над внедрением в жизнь более здоровой диеты, а после – и над переменами в карьере. Именно так обычно проходит для людей АСТ-путешествие, которое естественно ведет их в новых и более сложных направлениях. И знаете что? Новое, хотя и волнующее, всегда немного пугает. На новом пути мы также неизбежно сталкиваемся с трудностями; жизнь слишком часто выдает их. Когда мы сталкиваемся с ними, нас снова будет заманивать в избегание, слияние или бездумие и нам снова придется усердно работать, чтобы применить свои навыки. Как и любой процесс обучения, развитие психологической гибкости, как правило, происходит рывками. Некоторым людям понимание дается очень быстро, но для большинства это два шага вперед, один назад.

В идеале практика АСТ должна стать регулярной частью жизни. Думайте об этом как о физической тренировке. Многие люди, практикующие ACT, выделяют время в своем графике для выполнения упражнений.

Во второй части книги я познакомлю вас с хорошим набором некоторых наиболее эффективных и популярных упражнений, а в третьей части я покажу, как создать свой собственный инструментарий АСТ, где будут те упражнения, что вы найдете особенно эффективными. Затем я дам рекомендации, как применять их к широкому кругу жизненных проблем. Со временем вы сможете добавлять новые упражнения в свой инструментарий, находя практики ACT онлайн и в книжном формате. К концу книги вы будете знать, как найти эти ресурсы.