От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В главе 11 освещены тренировочные потребности бегунов на дистанции 5000 и 10 000 метров. Такие забеги требуют высокой интенсивности и выносливости, а также хорошей концентрации как в процессе тренировок, так и во время соревнований.

Глава 12 посвящена подготовке к кроссу – типу тренировок, который подходит многим бегунам, специализирующимся на более коротких дистанциях на дорожке. Часто именно во время кроссового сезона многие бегуны принимают решение о том, на каких дистанциях они будут выступать в следующем сезоне на стадионе.

Глава 13 предназначена для бегунов, которые готовятся к полумарафону. Этот забег длиннее, чем большая часть забегов на стадионе. Он обычно требует большей сосредоточенности на общем километраже и на тренировках, повышающих выносливость.

Глава 14 посвящена подготовке к марафонам. Есть программы, предназначенные для тех, кто только начинает бегать, и для тех, чья цель – просто пробежать марафон. Существует и множество продвинутых программ подготовки к марафону: одни делают упор на километраже, другие – на разнообразных качественных тренировках. Программы марафонской подготовки, представленные в главе 14, изложены гораздо более детально, чем большинство распространенных тренировочных планов.

В главе 15 рассказывается о дополнительных тренировках, а также о возобновлении занятий бегом после перерыва из-за травмы, болезни или после запланированного отдыха от тренировок.

Мне нравится помогать новичкам улучшать беговые показатели ничуть не меньше, чем наблюдать за тем, как мои бегуны элитного уровня проходят отбор на Олимпийские игры. Я твердо верю в то, что опыт движения к цели более ценен, чем чувство удовлетворения от ее достижения. А люди, с которыми я встретился за годы своей спортивной и тренерской карьеры, для меня гораздо важнее завоеванных олимпийских медалей и титулов на чемпионатах мира.

Слагаемые успеха

НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА СОЖАЛЕНИЯ О ТОМ, ЧЕГО У ВАС НЕТ. РАБОТАЙТЕ ПО МАКСИМУМУ С ТЕМ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ.

Четыре ключевых слагаемых успеха, на которые я всегда ссылаюсь, определяют достижения любого человека в беге. Вот эти ингредиенты, в порядке их значимости: врожденные способности, внутренняя мотивация, возможности и руководство. Врожденные способности кажутся мне наиболее важными, поскольку это данность; мы не имеем никакого контроля над своим ростом или строением сердечно-сосудистой системы, и есть люди, просто созданные для бега. Внутренняя мотивация отражает желание человека добиваться конкретных спортивных целей. Без этого слагаемого даже очень талантливый человек может так и не раскрыть свой истинный потенциал. Возможности – фактор очень многообразный, они могут зависеть просто от места, где вы живете, или от того, как влияет ваше окружение на вашу деятельность. Руководство может включать как личное взаимодействие с тренером, учителем, так и просто прочитанные статьи или книги. Чем больше я работаю тренером (очно или дистанционно, общаясь с бегунами посредством писем, факсимильных сообщений или электронной почты), тем больше я осознаю решающую роль этих ингредиентов в достижении успеха в любом забеге.

Врожденные способности

Представьте себе идеального бегуна на длинные дистанции. Полученный образ будет варьироваться в зависимости от того, кто в данный момент обладает титулом чемпиона или рекордсмена. Разумеется, бывают очень успешные высокие и низкие, худые и даже весьма мускулистые бегуны. Вариации анатомического строения могут быть существенными, но в физиологическом и биомеханическом плане лучшие бегуны имеют много общего по таким показателям, как расстояние от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и эффективность сердечно-сосудистой системы, в зависимости от размеров сердца и его минутного объема.

Поскольку врожденные задатки хорошего бегуна не очевидны внешне, разглядеть будущего великого бегуна на длинные дистанции сложнее, чем распознать человека с потенциалом центрового для сильной баскетбольной команды. На самом деле, в одной команде могут быть два бегуна одинакового роста и веса, которые одинаково хорошо питаются и высыпаются, тренируются по одной программе, но в забеге на милю (1609,3 метра) один будет опережать другого на 30 секунд благодаря невидимым физиологическим или биомеханическим (или даже психологическим) факторам. Огромное влияние на результативность имеет объем кислорода, переносимый с каждым литром циркулирующей крови. Уровень гемоглобина (вещества, переносящего кислород к работающим мышцам) может значительно отличаться у разных бегунов, и я видел более чем минутный разрыв в результатах забега на 5000 метров, связанный с относительно небольшой разницей в уровнях гемоглобина.