От 800 метров до марафона

Вызов жителям равнин

Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы. То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.

Кроме тех случаев, когда они готовятся к соревнованию, которое будет проходить в крайне пересеченной местности, на мой взгляд, жителям равнин не надо особо беспокоиться об отсутствии в их распоряжении холмов. Они могут думать о себе как о «цепких» бегунах. Для поддержания темпа чуть более быстрого, чем тот, что используется для бега по пересеченной местности, требуется немного повышенная интенсивность работы. И тогда равномерный быстрый темп становится для них более комфортным, а результаты на соревнованиях – более хорошими.

Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.

Пока жители холмистых местностей учатся справляться с постоянными изменениями уровня интенсивности, жители равнин привыкают к постоянному уровню интенсивности без возможности отдохнуть при беге вниз. Конечно, жители равнин имеют и много других способов сделать свои упражнения более требовательными – бегая по песку, траве или другим типам покрытия.

Более точный способ определения нужной интенсивности – по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса – точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность – это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.

В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.