От 800 метров до марафона

Фаза IV нацелена на достижение финального качества и должна давать меньшие нагрузки, чем предыдущие фазы тренировки. Продвигаясь к фазе IV, вы должны чувствовать себя более сильным и подготовленным к предстоящему соревнованию. Вам может показаться, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно или что вы начинаете терять форму. Это ощущение часто возникает при выполнении требовательных упражнений в интервальном темпе или при сочетании длинного и порогового бега. На самом деле при выполнении плана А тренировки фазы IV имеют почти такой же уровень интенсивности, как и фазы III, но воспринимаются они как более легкие, потому что вы привыкли к этому уровню, а километраж в это время даже немного снижается.

В фазе IV есть место для одного-двух соревнований, но отбирать их надо очень осторожно. Общее правило состоит в том, что второстепенное соревнование должно быть как минимум в два раза короче, чем основное, и даже еще короче, если проводится в последние четыре недели до основного. Одним из второстепенных соревнований может быть марафон, который вы планируете пробежать не полностью, выполнив, таким образом, программу одной из ваших M-сессий. Если вы примете участие в забеге, в котором не планируете дойти до финиша, все равно зарегистрируйтесь на нем официально и не мешайте работе судей и бегу остальных участников.

Возможно, лучший способ включить соревнование в свое тренировочное расписание – это отказаться от запланированного качественного упражнения в пользу соревнования. Такое решение может повлечь за собой необходимость перепланировать и другие качественные сессии. Постарайтесь избежать отказа от сессий одного и того же типа. Всегда назначайте три Л-дня до и три и больше Л-дней после соревнования – например, 3 легких дня за каждые 3000 метров дистанции соревнования (для полумарафона это может дать 7 легких дней).

Будьте особенно внимательны на последних неделях фазы IV. Если вы правильно снизите нагрузку, ваша гонка доставит вам удовольствие.

Элитная программа

В элитной программе фазы с II по IV сгруппированы в одну фазу продолжительностью 18 недель. Тренировочный план рассчитан на постоянное повышение разных типов нагрузки, а не на смещение тренировочных акцентов с одной физиологической системы на другую.

Фаза I

Потратьте на фазу I не меньше шести недель (см. табл. 20.2). Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному марафону. К концу фазы I ваш недельный километраж должен выйти почти на максимальное значение в сезоне (это значение должно быть реалистичным для отдельной недели и в то же время повторимым в течение нескольких недель подряд). Будьте разумны, наращивая недельный километраж до этого уровня. Может случиться, что вы выполните несколько быстрых упражнений или захотите поучаствовать в каких-то соревнованиях, но вашей главной целью для этой фазы должна оставаться подготовка к последним 18 неделям тренировки, которые должны подвести вас к марафону на пике формы.

Табл. 20.2

Элитный план подготовки к марафону

Фазы II–IV

Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана (см. главу 14) или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями отдыха. Бегуны в хорошей форме, пробегающие в неделю 150 и более километров, могут присоединяться к этой программе на любой неделе от 12-й до 18-й. Хороший базовый период, во время которого достигнут большой недельный километраж, и 18-недельная программа качественных тренировок – это идеальное сочетание для достижения высших спортивных результатов в марафоне.

Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, – при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд.

Используйте табл. 19.2 или табл. 3.1 и 3.2, чтобы определить свои тренировочные темпы. Для этого лучше всего использовать результаты соревнований, прошедших 6–8 недель назад, или тех, которые лучше всего демонстрируют ваш текущий уровень спортивной формы.

На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой – в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж (или тренировочные баллы, см. главу 2). На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков.