От 800 метров до марафона

Самый распространенный способ отслеживания объемов бега – это запись недельного километража, и это, конечно, неплохой способ для отслеживания своих тренировок (а также тренировок других спортсменов с аналогичным уровнем и опытом). Этот способ можно улучшить, если записывать также время, потраченное на бег каждую неделю, месяц или год. Это позволит сравнить нагрузки для бегунов разного уровня. Например, если элитный бегун на 10 километров в режиме П потратит не более 30 минут, то у обычного бегуна на это уйдет не менее 40 минут. Они оба будут работать на одном и том же относительном уровне интенсивности, но менее быстрый бегун потратит на 30 % больше времени и поэтому получит большую нагрузку. Так что менее быстрому бегуну, вероятно, надо тратить на бег с П-интенсивностью также 30 минут, за которые при своем темпе он пробежит 6,5 километра. В течение месяца более медленный бегун, пытающийся набрать такой же километраж, как и элитный, будет вынужден потратить на тренировки намного больше времени, подвергнуться большему стрессу и зачастую увеличить вероятность получения травмы.

Для решения этой проблемы я разработал таблицу интенсивности тренировок, при помощи которой бегун любого уровня может пересчитать свой бег разной интенсивности в тренировочные баллы (табл. 2.2). Говоря упрощенно, этот метод дает больше баллов в минуту за бег с большей интенсивностью; спортсмен может планировать интенсивность занятий на основании текущего значения VDOT (индивидуальный МПК, основанный на результатах, см. главу 3) или на основании пульса. В таблице использованы упомянутые выше зоны интенсивности и добавлена зона темпа бега на 10 км. Кроме того, как вы можете увидеть в табл. 2.2, имеется 2 %-ное перекрытие между M– и П-зонами, которое отражает тот факт, что у очень хороших бегунов марафонский темп по относительной интенсивности эквивалентен пороговому темпу более медленных бегунов или элитных бегунов, находящихся не в лучшей своей форме.

Табл. 2.2

Тренировочные баллы за интенсивность тренировки

В отличие от четко разделенных тренировочных зон, о которых говорилось ранее, в табл. 2.2 отражено то, что тренировочные зоны иногда перекрываются. И вот почему: у имеющих разную подготовку бегунов уровень интенсивности может быть сдвинут и одни и те же показатели относительной интенсивности могут соответствовать разным абсолютным скоростям бега. Использование разных тренировочных зон почти устраняет то, что я раньше называл «мусорными» тренировочными областями. Сейчас я бы предложил более подходящий термин – «неуместные качественные тренировки» – для тренировок, выходящих за пределы выбранных зон и тем самым не достигающих поставленных целей. Надеюсь, вы помните, что должны ставить цель для каждой тренировочной сессии.

Чтобы вычислить количество баллов для каждого упражнения, вам надо умножить количество минут, которое оно длилось, на соответствующий коэффициент из таблицы. Это можно даже упростить, если использовать одно число для каждой зоны. Например, разминку и заминку можно оценивать в 1 балл за каждые 5 минут, восстановительные пробежки между многократными или пороговыми забегами – в 0,1 балла за минуту, а равномерный Л-темп – от 2 до 3 баллов за каждые 10 минут бега (то есть по 12–18 баллов в час). Для M-темпа таким числом может быть 25 баллов в час, и 6 баллов за 10 минут П-темпа. Я предпочитаю использовать 1 балл в минуту за тренировку с И-интенсивностью, а 1,5 балла в минуту подходит большинству дистанционных бегунов в их Пв-зоне. При Пв-тренировке в соревновательном темпе бега на 800 метров это значение равно 2,1 балла в минуту. В табл. 2.2 приведены баллы, связанные с разной интенсивностью тренировки, от 59 до 120 % МПК (от 65 до 100 % ЧСС_макс).

Для большей точности учета интенсивности тренировок или измерения пульса во время бега вы можете использовать точные значения коэффициентов из табл. 2.2. Правда, поскольку частота сердечных сокращений может варьироваться в широких пределах в зависимости от погодных условий, то вам может больше подойти измерение процента МПК (или VDOT, как будет объяснено в главе 3), если, конечно, вы не заинтересованы именно в точном и постоянном учете пульса.