От 800 метров до марафона

Легкие (Л) пробежки при графике, состоящем из двух тренировочных дней в неделю, обычно проводятся либо утром, либо во второй тренировочный день. Также они используются в ранней фазе разминочных или заминочных сессий и во время восстановления между сессиями высокой интенсивности. Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна. День Л-тренировок может означать все – от полного отсутствия бега (очевидно, это самое легкое) до двух (и даже более) пробежек продолжительностью до часа каждая. Главное, чтобы по интенсивности эта работа была действительно легкой.

Длинный бег

Длинный (Д) бег – это равномерный бег в Л-темпе (на основании вашего VDOT). Если у вас нет данных для измерения своего VDOT, то есть если вы не участвовали в соревнованиях в последнее время или не можете оценить свою текущую спортивную форму, то вы можете субъективно оценить Л-темп как комфортный, «разговорный». Отведите на длинный бег 25–30 % вашего недельного километража или недельной продолжительности бега, но не больше двух с половиной часов в неделю. Менее опытным и подготовленным бегунам лучше вообще не устанавливать таких целевых пределов для Д-бега, потому что с большой долей вероятности это может привести к излишней для них нагрузке (например, чтобы пробежать 30 километров, им потребуется три часа или даже больше). Пробежками продолжительностью более трех часов не занимаются даже элитные бегуны, так зачем менее опытным испытывать это на себе? Ультрамарафонцам и некоторым марафонцам 40-километровые пробежки принесут пользу, но для специалистов в беге на полумарафон и более короткие дистанции получаемые от бега на такие дистанции физиологические улучшения будут практически незаметны.

Когда я предлагаю отводить на Д-бег 25–30 % недельного километража, я говорю о длинном беге для любых бегунов, а не только для марафонцев. Если вы пробегаете 60 километров в неделю, ваша длинная дистанция должна быть примерно 15 километров. На долю в 30 % должны ориентироваться те, кто тренируется меньше семи дней в неделю при относительно небольшом километраже.

Для многих бегунов марафонский темп (M) является достаточно комфортным, что делает его для них базовым. Для других M-темп не так удобен и требует значительной концентрации внимания в течение длительного времени. По этой причине тренировкам в M-темпе посвящена отдельная глава 6. Я уверен, что этот темп будет приобретать все большее и большее значение в тренировочных программах многих бегунов, и для этого есть веские причины.

* * *

Легкий бег, длинный бег и (для некоторых бегунов) бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки. Польза от них очень велика, а кроме того, они вносят свой вклад в общее сопротивление травмам и создают фундамент, на котором можно основывать более быстрые и качественные сессии – на недели, месяцы и годы вперед. Примерно 80–85 % бега для любого бегуна должно проходить на уровнях интенсивности, присущих этим типам бега. И почти всегда эти типы бега приносят удовольствие.

Не позволяйте цифрам километража давить на ваше сознание до такой степени, чтобы вытеснять из него желание заниматься другими типами тренировок. Польза от легкого и длинного бега от вас никуда не денется. Получайте эту пользу и двигайтесь дальше – к более интенсивным тренировкам.

Глава 6 Уровень 2: марафонский темп

Завершение вашего первого марафона может навсегда изменить ваш взгляд на спортивный бег.

Идею бега в марафонском темпе (M) подсказал мне один из моих бывших подопечных Боб Вильямс, очень успешный бегун, ставший ныне успешным тренером. Марафонский темп – это темп, в котором бегун может надеяться финишировать в предстоящем марафоне.

Я предпочитаю, чтобы продолжительность M-бега составляла от 90 до 150 минут, а дистанция не превышала 25 километров. Бегуны, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, могут сократить продолжительность такого бега до 40–60 минут. По-настоящему дальние забеги в этом темпе могут оказаться слишком требовательными, и иногда правильным будет засчитать соревновательный забег в качестве тренировочного. Подыщите соревнование на дистанцию полумарафона, которое вы можете пробежать в M-темпе, или марафон, который вы можете пробежать частично. Когда вас окружают другие бегуны, с этим темпом справиться намного легче. И не забудьте зарегистрироваться, если ваша тренировка в M-темпе будет частью официальных соревнований. Не мешайте другим, не теряйте голову от атмосферы соревнований – бегите в своем темпе и сойдите именно тогда, когда запланировали. Для марафонцев M-бег является отличной возможностью отработать все детали предстоящих соревнований, вплоть до потребления воды, углеводных и электролитных напитков и т. п.