От 800 метров до марафона

Ритмы дыхания

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2–2», делая два шага (один – правой ногой, другой – левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них.

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1–2 и 2–1.

Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3–3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега, но становится слишком тяжелым в П-темпе и более быстрых темпах.

Ритм 4–4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1–1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1–1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.

На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого – разминка. Начните разминку в ритме 4–4, через несколько минут переключитесь на 3–3, а затем до конца разминки – на 2–2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Вы можете использовать частоту дыхания для определения интенсивности работы во время бега. Во время легкого бега ритм 3–3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4–4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3–3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3–3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2–2, но будьте готовы перейти на 3–3 – хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3–3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2–2.

Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2–2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.

Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Практически единственная ситуация, когда ритм 1–1 не является вредным, – это последние 1–2 минуты забега. Использование схемы 1–1 дольше пары минут почти всегда становится контрпродуктивным.

В общем, вам надо использовать ритм 2–2 в большинстве забегов и, возможно, переключаться на ритм 2–1 на последней трети дистанции. В марафоне старайтесь придерживаться ритма 2–2 в течение всей дистанции.

Очень большую пользу знание ритмов дыхания принесет вам и тогда, когда вы будете проводить свои первые тренировки на высоте. Начинайте занятия на высоте так, чтобы сохранить свои привычные ритмы дыхания для легкого бега, особенно для П-темпа. Скорректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах чувствовать такую же степень дискомфорта, которую вы обычно испытывали на уровне моря. Это будет намного лучше, чем пытаться бегать с той же скоростью, как вы бегали на уровне моря.

При любых типах тренировки применим один принцип: ритм дыхания 2–2 лучше всего подходит для большинства качественных сессий. Даже если вы используете ритм 3–3 для легкого бега, я рекомендую перейти на 2–2, чтобы быть последовательным. К ритму 2–1 можно переходить на последних стадиях интервальных сессий, если отдельные забеги продолжаются больше нескольких минут каждый. При работе в П– или Пв-темпах необходимости переходить на ритм 2–1 нет. Фактически именно то, что вам не надо переходить на более частое дыхание, и есть признак того, что вы работаете в правильном темпе, особенно во время темповых пробежек.