От 800 метров до марафона

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдет время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона бег на более короткие или длинные дистанции, чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает эффективность использования кислорода, придает уверенность в том, что вы можете поддерживать темп, характерный для более длинной дистанции, и улучшает механику бега. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает выносливость.

Какую дистанцию – короткую или длинную – выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны (жара или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся к высоте бегуну или к тому, кто хорошо переносит жару.

Когда условия не сильно отличаются от обычных (а это почти всегда бывает на соревнованиях в закрытых помещениях), главными факторами будут дистанция и соперники. Если вы хотите проверить свои бойцовские качества, выберите забег с самым высоким уровнем конкуренции. Если уровень конкуренции вас не волнует, то выберите ту дистанцию, которая лучше всего поможет в развитии физиологических систем, которые вы считаете самыми важными для себя.

При прочих равных условиях я предпочитаю для разогрева более короткие дистанции, чем те, на которых мои подопечные специализируются. Конечно, в любом правиле бывают исключения. Отдельные бегуны лучше бегают именно более длинные дистанции, и польза от успеха на длинной дистанции может перевесить выгоды от более быстрой и более короткой дистанции.

Кому-то нравится варьировать дистанции от соревнования к соревнованию, а кто-то предпочитает одну и ту же дистанцию. Обычно я советую бегать одну и ту же дистанцию два-три раза подряд, потому что такой подход позволяет научиться большему. Особенно это касается новичков, для которых любые соревнования становятся хорошим уроком. Очень важно закрепить этот урок на ближайшем соревновании и начать использовать его на тренировках. Конечно, дистанцию 10 000 метров вы вряд ли захотите повторять слишком часто, но в начале сезона даже ее можно пробежать два раза подряд с небольшим интервалом. Более короткие дистанции можно повторять чаще, чем два раза подряд, после чего стоит провести такую же серию соревнований на другой дистанции, а затем вернуться к первой. Понимающий тренер может оказать особо ценную помощь в выборе дистанций соревнования и частоты участия в них.

Как часто участвовать в соревнованиях

Как часто участвовать в соревнованиях – это главный предмет заботы большинства тренеров и бегунов. Начинающим бегунам большую пользу может принести еженедельное участие в соревнованиях на короткие дистанции (800–3000 метров) в течение пары месяцев подряд. На таких состязаниях учатся соревноваться и улучшают свои результаты. Однако участвовать в соревнованиях на дистанции 5000 и 10 000 метров чаще 2–3 раз за сезон не стоит, потому что восстанавливаться после таких дистанций надо довольно долго и это восстановление требует сокращения тренировочных нагрузок. Ветеранам, напротив, не нужно много соревноваться, чтобы чему-то учиться. Некоторым элитным бегунам уверенность в готовности к высшим результатам придает проведение определенных упражнений и контрольных тестов.