От болей в ногах и руках

Фаза растяжения: провести аналогичное первому расслабление-«маятник». Повторить 3–5 раз. Далее поменять стороны и повторить упражнение для правой ноги (ил. 205–207).

Упражнение «маятник лицом к столу»

Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книгу и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд. После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 50–10 секунд. Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5—10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги (ил. 208–210).

Упражнение «корсет-бедро»

Исходное положение – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет.

Первая фаза упражнения – напряжение. Удерживая положение «Корсет», слегка приседайте наполовину на обе ноги, по мере тренированности можно во время приседания по очереди переносить большую часть веса тела на одну ногу. Во время приседания ВАЖНО УДЕРЖИВАТЬ НАПРЯЖЕННЫМ БРЮШНОЙ ПРЕСС, НЕ ПОЗВОЛЯТЬ ЖИВОТУ СВОБОДНО ОТВИСАТЬ. Повторить 8—10 раз. Во время этого движения происходит изометрическое напряжение длинных мышц спины и брюшного пресса.

Вторая фаза упражнения – растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставе. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

Упражнение «Корсет-бедро» активно действует на широкую фасцию бедра и тренирует ягодицы. В том случае, если объем движений в тазобедренном суставе резко сокращен, это упражнение вы не сможете выполнить или движения будут резко болезненными. Поэтому рекомендуем включать его в занятия только тем, у кого сохранен достаточный объем движений в тазобедренном суставе и подобные движения не вызывают резкой боли.

Упражнение «разводим колени с противосилой»

Исходное положение – сидя на кушетке. Колени разведены, стопы касаются друг друга. Ладони кистей расположены снаружи одноименных коленей (ил. 211–213).

Упражнение «сводим колени с противосилой»

Исходное положение – сидя на кушетке. Стопы вместе касаются друг друга. Руки сжаты в кулаки, расположены между коленями.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь кулаками развести колени, которые сопротивляются этому и удерживаются на месте в течение 10–30 секунд. Чувствуете напряжение внутренних (приводящих) мышц бедер.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и кулаками максимально разводите бедра, чувствуете растяжение внутренних мышц бедер в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза (ил. 214–216).

Упражнение «шагаем ягодицами»

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд (ил. 217–219).

Упражнение «сумо»

Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч.

Выполняете полуприсед. Это положение изометрического напряжения удерживаете 20–30 секунд. Далее выполняете приседание как можно более глубоко (напоминает позу борца сумо), во время которого растягивается большинство мышц тазового пояса. Удерживаете положение глубокого приседания в течение 10–20 секунд (ил. 224, 225, 226).

Боль в колене

Хорошо, когда морская волна омывает здоровые колени. Это значит, что вы где-нибудь на курорте на отдыхе и все в порядке. Однако, возможно, на море вам пришлось поехать для того, чтобы подлечить больное колено. В этой главе мы расскажем, как помочь коленному суставу, не уезжая так далеко.

По сравнению с другими суставами коленный имеет гораздо больше нервных окончаний, которые посылают импульсы о положении тела в пространстве. Вероятно, это случилось, когда рука стала полностью органом труда, а не перемещения, и прямохождение закрепилось за человеком навсегда.

Множество связок и хрящевых прокладок в коленном суставе позволяют ему быть очень подвижным и бесшумно работать многие годы. Такие названия, как крестообразные связки, которых в каждом суставе по две, и мениски, которые также парные в суставах, легко запоминаются даже человеку без медицинского образования. А такой диагноз, как разрыв мениска, известен многим, особенно спортсменам.