Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости. Любовь, перезагрузка: Что делать, когда отношения закончились

Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.

Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).

После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.

Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:

1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.

Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!

Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.

Уровень страданий: 7.

Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.

Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.

Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.

Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осознаете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:

9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.