Оздоровительные программы по физической культуре и спорту

Качественное разнообразие применяемых средств. Для оздоровительной тренировки достаточно комплекса, состоящего их 7–12 разных упражнений. К эффективным средствам разносторонней оздоровительной тренировки, активизирующим большое количество мышц, относятся бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В оздоровительные программы по ФК и С целесообразно включать упражнения на выносливость, силу, упражнения для крупных групп мышц, связанные с изменением положения тела, для суставов позвоночника, рук и ног.

Систематичность занятий. Для оздоровления целесообразны регулярные занятия физическими упражнениями, благотворно влияющими на разные органы и системы организма – суммарно в неделю 10–14 ч, а с началом профессиональной деятельности – 6–10 ч. Учитывая возраст выпускника высшей школы, целесообразно непрерывно и постепенно увеличивать время для тренировок оздоровительного характера – это главное правило, определяющее здоровый образ жизни человека до самой глубокой старости, а вот интенсивность нагрузок с возрастом нужно уменьшать. В. В. Фролькис, Х. К. Мурадян (1988) отмечают, что при реализации принципа систематичности совершенствуются адаптационно-регуляторные механизмы, вызывающие комплекс оздоровительных эффектов:

– экономизирующий (урежение сокращений при увеличении ударного объема сердца, замедление дыхания, снижение основного обмена, уменьшение энергозатрат мышечной работы);

– антигипоксический (улучшение кровоснабжения тканей,

больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

– антистрессовый эффект;

– генорегуляторный (активация синтеза многих белков и др.);

– психоэнергетизирующий (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).

Совокупность этих эффектов способствует повышению уровня надежности функционирования организма, жизненного потенциала человека.

При реализации данного принципа важно поддерживать оптимальную интенсивность и продолжительность оздоровительной тренировки.

При разных ФН интенсивность характеризуется различными параметрами: в аэробных тренировках – это ЧСС, в силовых – вес отягощения и количество повторений. Величина интенсивности нагрузки по ЧСС в оздоровительной тренировке выражается в процентах от максимальной ЧСС (ЧСС_max), которая вычисляется индивидуально по формуле: ЧСС_max = 220 – возраст.

Например, для человека в возрасте 30 лет ЧСС_max = 220 – 30 = 190 уд/мин. Если он выполняет физические упражнения при пульсе 160 уд/мин, это будет соответствовать нагрузке на уровне 85 % от ЧСС_max.

В оздоровительной тренировке наиболее полезны аэробные нагрузки. С учетом способа энергообеспечения они дифференцированы по степени интенсивности на 5 зон (табл. 2).

Таблица 2

Время тренировки в каждой зоне интенсивности имеет свое предельное значение. Оно может варьироваться с учетом уровня физической подготовленности занимающегося. Если проводить занятия в данной зоне дольше предельно допустимого времени, то после нескольких таких тренировок переутомление организма наступает быстрее, а интерес к занятию пропадает. При занятиях с меньшей, чем должно, длительностью их эффективность и интерес к ним обучающихся существенно снижаются. Выбор степени интенсивности тренинга зависит от уровня физической подготовленности, цели занятий, а также от направленности ОП.

Возникает вопрос, сколько же раз в неделю нужно заниматься по ОП. Ведь периодичность тренировок и время отдыха между ними – факторы, определяющие процесс оздоровления человека.

Количество занятий в неделю определяется объемом и интенсивностью оздоровительных тренировок, длительностью восстановительных процессов, уровнем физической подготовленности занимающихся. При выполнении физических упражнений одинаковый эффект возможен при относительно коротких интенсивных ежедневных и при продолжительных, но менее интенсивных – 2–3 раза в неделю занятиях. Оптимальная периодичность занятий с использованием комплексов упражнений, развивающих выносливость – 3–5 раз в неделю, силу – 3 раза в неделю. С учетом стажа тренировок и уровня физической работоспособности лучше заниматься 1–2 раза в неделю – на начальном этапе, 2–3 раза в неделю – лицам со средним или ниже среднего уровнем физической подготовленности, 4–6 раз в неделю – хорошо адаптированным к занятиям спортом людям. Если цель – поддержание хорошей физической формы, то достаточно заниматься 2 раза в неделю.