Оздоровительные упражнения Древнего Китая

3. Удобство. Хорошее самочувствие, чувство комфорта достигается на основе правильной позы. Когда человеку удобно, он себя хорошо чувствует. Поэтому ни отделять одно от другого, ни, тем более, противопоставлять одно другому нельзя. Как же сделать, чтобы было удобно? Сначала надо расслабиться, успокоиться и принять правильную позу. Незначительные отклонения от стандартной позы применительно к отдельным личностям допустимы и естественны. Они практически будут у каждого, ибо продиктованы внутренними причинами, индивидуальными особенностями каждого человека. Здесь играют роль и пол, и возраст, и рост, и конституция, и особенности нервной системы, и многое другое. Все это вместе и составляет частную разницу в принятии одной и той же позы разными людьми. Потому важно к требованиям, методам, терминам относиться диалектически, не быть педантом и помнить, что при этих занятиях важна естественность.

4. Продвигаться шаг за шагом. Цигун в положении стоя является методом самотренировки. Его положительное влияние на здоровье проявляется постепенно в процессе занятий, поэтому заниматься надо в соответствии с определенными требованиями методики, шаг за шагом, старательно, последовательно и аккуратно. Цигун в положении стоя называют еще чжуангун («столб»). Эти упражнения цигуна – не только древний оздоровительный метод, но и вспомогательные упражнения при занятиях боевыми искусствами.

МЕТОДИКА ЗАНЯТИЙ

Позы чжуангун разделяются на основную позу отдыха, высокую, среднюю и низкую. Степень высоты позы непосредственно связана с положением центра тяжести тела и уровнем нагрузки на него; чем выше поза, тем выше располагается центр тяжести и тем ниже нагрузка, и наоборот. В низкой позе (или стойке) нагрузка максимальная, и тренировка самая усиленная. Здесь мы познакомим вас только с позами, которые рекомендуются начинающим.

ТРЕБОВАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ

1. Надо прежде всего правильно понимать принципы тренировки, соблюдать требования, предъявляемые к ней, тренироваться последовательно и уверенно.

2. Начинающим, у которых нет мастерства «гунфу» и способности отличать правильное от ошибочного, нельзя смешивать различные способы дыхания во избежание нежелательных результатов. Лучше всего пользоваться простыми способами тренировки.

3. В целях общего закаливания организма тренировки рекомендуется проводить каждый день 2–3 раза (утром, в полдень, вечером) и каждый раз по 10–30 минут. При этом необходимо постоянно следить за эффектом тренировки. Ни в коем случае не допускать перенапряжения, особенно людям со слабым организмом.

4. Обстановка для тренировки: свежий воздух, тишина, цветы и деревья.

При тренировке в помещении воздух должен быть свежим, но не допускайте сквозняка. На улице тренироваться нужно под косыми лучами солнца, в полутени, а не на солнцепеке. Нельзя заниматься и на холодном ветру. Избегайте простуды после тренировки.

5. Перед тренировкой рекомендуется посетить туалет. Нельзя тренироваться слишком сытым или голодным, а также в состоянии усталости. Старайтесь, чтобы во время тренировки на душе у вас было спокойно и все ваше внимание было сосредоточено на занятии. 6. По окончании занятия рекомендуется постепенно приводить тело в обычное состояние. Резкое окончание тренировки приводит к неприятному самочувствию. Встаньте прямо, выпрямив позвоночник и слегка расставив ступни. Руки свободно висят вдоль тела.

При выполнении упражнений дыхание должно быть медленным, ровным, без напряжения.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги слегка согнуты в коленях на ширине плеч, таз выведен вперед, плечи опущены, руки свободно расположены вдоль туловища, ладони направлены назад, голова удерживается прямо, подбородок слегка опущен, язык упирается в небо (как при произнесении звука «Т»), взгляд направлен вперед или слегка вниз.

Дышать через нос медленно и глубоко, на вдохе плечи не поднимать, мышцы живота расслабить, на выдохе мышцы живота подтянуть.

Внимание сосредоточить на процессе дыхания, ощущая, как на вдохе растягиваются мышцы живота, а на выдохе – сокращаются, и как с каждым выдохом мышцы всего тела все больше расслабляются. Повторить 5–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении, но руки подняты вперед и как бы обхватывают дерево или шар, локти слегка согнуты и опущены, ладони повернуты к себе, кисть в положении «ладонь», расстояние между пальцами рук – 10–15 см, взгляд направлен на ладони.

Внимание сосредоточить на области живота (3–4 пальца ниже пупка, область даньтянь).

1. Полностью выдохните, несколько подберите нижнюю часть живота.

2. Сделайте медленный вдох через нос, стараясь не расширять грудную клетку, мысленно проводя ци в живот и выпячивая – «раздувая» его несколько вверх. При этом нижняя часть живота – окололобковая область – остается чуть поднятой.

3. Без напряжения втягивая живот, спокойно выдохните. Повторить 5–8 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3