Оздоровительные упражнения Древнего Китая

2) сведите выпрямленные руки перед грудью, поворачивая кисти ладонями книзу. Выполните ими легкое надавливающее движение вниз до уровня пупка и опустите по сторонам туловища ладонями книзу, одно временно сгибая ноги в коленях. Данный цикл движений сопровождается выдохом.

Примечания: в тот момент, когда руки подняты перед грудью, ноги должны быть полностью выпрямлены. Начинайте сгибать ноги в коленях, только приступив к опусканию рук. Движения, вдохи и выдохи должны быть равномерными и непрерывными, выполняться без задержек.

Выполните упражнение 10 раз.

3. «Раскачивать радугу» (рис. 6–7):

1) не прекращая движения, поднимите руки параллельно перед грудью, постепенно выпрямляя ноги. Продолжая поднимать руки, выпрямите их над головой ладонями вперед. Во время этого цикла движений выполняется вдох;

2) перенесите центр тяжести на правую ногу, несколько сгибая ее в колене; стопа полностью прижата к полу. Левая нога выпрямлена, носком касается пола, пятка приподнята. Выпрямленную левую руку опустите горизонтально в сторону ладонью кверху, правую округло согните над головой ладонью книзу и несколько наклонитесь влево. Во время данного цикла движений выполняется выдох;

3) выполните предыдущее движение в другую сторону. Примечание: махи руками следует координировать с наклонами

туловища и дыханием. Движения выполняются очень плавно. Выполните упражнение 10 раз.

4. «Раздвигать облака руками» (рис. 8–9):

1) продолжая движение, проекцию центра тяжести перенесите на середину между стопами, несколько сгибая ноги в коленях и принимая позицию «наездника». Скрестите руки перед животом, правая спереди, ладони обращены к нижней части живота;

2) скрещенные руки, поворачивая их ладонями кверху и выпрямляя ноги в коленях, поднимите над головой ладонями назад, одновременно выполняя вдох;

3) поверните кисти скрещенных рук ладонями в стороны, выпрямите их и опустите через стороны ладонями книзу, скрестите перед животом, слегка согнув в локтях, одновременно выполняя выдох.

Примечание: «осями», относительно которых выполняются круговые движения руками, служат плечевые суставы, каждая рука описывает полную окружность. Когда руки окажутся над головой, следует поднять голову и подать грудь вперед, помогая вдоху. На вдохе ноги выпрямляются в коленях, на выдохе – сгибаются.

Выполните упражнение 10 раз.

5. «Разворачивать свиток» (рис. 10–11):

1) не прекращая движения, оставаясь в позиции «наездника», поверните кисти скрещенных перед животом рук ладонями кверху. Левую руку выпрямите вперед, правую по дуге пронесите перед животом назад-вверх, до уровня уха, туловище поверните вправо, смотрите на правую руку. Во время этого цикла движений выполняется вдох. Подняв согнутую в локте правую руку ладонью вперед, вытолкните ее вперед, пронеся мимо уха, одновременно выполняя выдох. Вслед за этим левую руку оттяните к груди, проведя ее вплотную к ребру правой ладони, и далее к уху;

2) то же и в другую сторону. Упражнение выполняется попеременно вправо и влево.

Примечание: руки в определенный момент скрещиваются перед грудью; при оттягивании руки назад выполняется вдох, во время выталкивания ее вперед – выдох. Выполните упражнение 10 раз.

6. «Грести, катаясь в лодке по озеру» (рис. 12):

1) не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу-вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движений выполняется вдох;

2) наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох;

3) до предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох.

Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении – вдох.

Выполните упражнение 10 раз.

7. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13–14):

1) не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвижна, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Поднимая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку;

2) перенося тяжесть тела на правую ногу, выполните упражнение левой рукой.

Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной поднимаемой руке. «Поднимание мяча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординированы.

Выполните упражнение 10 раз.

8. «Повернуться и посмотреть на луну» (рис. 15):