Оздоровительный цигун И Цзинь Цзин

– Одна рука вверху – поддерживает небо, пристальный взгляд направлен на ладонь. Вдыхайте через нос.

Упражнение 5. Волочить за хвост девять коров

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Слегка согните колени. Перенесите вес тела вправо. Сделайте шаг назад-влево на 45 градусов. Поверните правую пятку внутрь. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Разверните левую руку внутрь. Переместите её вперед, затем – вниз по дуге за спину. Один за другим согните пальцы левой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Кулак стороной ладони направлен вверх. Переместите правую руку вперед и вверх по дуге. Один за другим согните пальцы правой руки, начиная с мизинца, чтобы сжать кулак. Держите его стороной ладони вверх чуть выше уровня плеча. Взгляд зафиксируйте на правом кулаке (рис. 29)

2. Переместите вес тела назад. Слегка согните левое колено. Разверните туловище вправо, затем – плечи и руки. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь. Согните локти, чтобы переместить руки ближе к туловищу. Взгляд зафиксирован на правом кулаке (рис. 30).

Переместите вес тела вперед. Согните правое колено, чтобы принять стойку лук. Слегка поверните туловище влево, затем – плечи и руки. Расслабьте плечи и вытяните правую руку вперед, а левую – назад. Взгляд по-прежнему направлен на правый кулак (рис. 31 и 31А).

Повторите движения 2 и 3 три раза.

Перенесите вес тела на правую ногу. Верните левую ступню назад, разверните пальцы правой ступни вперед, чтобы принять исходное положение. Руки свободно висят вдоль туловища, взгляд направлен прямо и вниз (рис. 32).

Выполните это упражнение на левую сторону (рис. 22, 34, 35 и 35А).

Ключевые моменты

– Выполняя поворот туловища, сначала разверните корпус, затем – плечи и, наконец, руки. Эти движения сопровождаются применением внутренней силы.

– Расслабьте живот, зафиксируйте взгляд на соответствующей ладони.

– Движения рук и разворот туловища должны быть скоординированы. Не забывайте о том, что при движении рук задействуется внутренняя сила.

– Делая шаг назад, старайтесь не потерять равновесие.

Типичные ошибки

– Движения рук сопровождаются слишком большим усилием, что делает движения жёсткими.

– Руки не поворачиваются в требуемую позицию.

Исправление ошибок

– Расслабьте руки, чтобы движение было естественным.

– Следите за тем, чтобы кулаки стороной ладони были повернуты наружу при развороте рук.

Назначение и эффект

– Поворот талии лопаток стимулирует точки Цзяцзи (17 точек по обеим сторонам позвоночника), Фэйшу и Синьшу, прочищает энергетические каналы и тренирует сердце и легкие.

– Взаимосвязанная работа рук и ног улучшает кровообращение в мягких тканях и увеличивает силу и подвижность.

Древнее описание упражнения

– Перемещайте бёдра вперед и назад, расслабленно перемещайте энергию Ци в нижней части живота. С усилием двигайте руками, сконцентрируйте взгляд на соответствующем кулаке.

Упражнение 6. Выпустить когти, расправить крылья

1. (Продолжайте с последнего движения предыдущего упражнения.) Перенесите вес тела на левую ногу. Верните назад правую ногу, чтобы стать прямо. Разверните правую руку наружу, а левую – внутрь, и поднимите их в стороны на уровне плеч, ладони направлены прямо.

Переместите руки по дуге в положение перед грудью, сформировав, так называемый «пустой захват». Выпрямите пальцы и сведите их вместе перед точкой Юэнмэнь (находится ниже ключицы), ладони направлены в сторону друг друга, кончики пальцев – вверх. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 36, 37, 37А и 38).

2. Расправьте плечи и грудь. Затем расслабьте плечи и медленно распрямите руки, разверните ладони вперед, выпрямите и растопырьте пальцы, чтобы получился «листок лотоса». Глаза пристально смотрят вперед (рис. 39 и 39 А).

3. Расслабьте кисти. Согните локти и верните руки с ладонями в форме «листка ивы» к точкам Юэнмэнь. Взгляд направлен вперед и вниз (рис. 40, 40А и 41).

Повторите движения 2–3 от трёх до семи раз.

Ключевые моменты

– Когда выпрямляете руки, тело должно быть выпрямленным, а пристальный взгляд направлен вперед. При этом руки выпрямляйте с усилием, как будто вы пытаетесь открыть окно или опрокинуть гору. Руки возвращаются назад, подобно отхлынувшему приливу.

– Выпрямляя руки, ладонями сформируйте листья лотоса, а возвращая их к точкам Юэнмэнь, – листья ивы.

– Возвращая руки, делайте глубокий вдох; выпрямляя, – выдох.

Типичные ошибки

– Грудь не до конца расправлена.

– При выпрямлении рук используется физическая, а не внутренняя сила.

– Напряженное дыхание.

Исправление ошибок

– Перед тем как выпрямить руки, сведите вместе лопатки.

– Выпрямите руки, толкая их с усилием вперед, как будто открываете окно или пытаетесь опрокинуть гору.

– Выдохните, когда выпрямляете руки, и сделайте вдох, когда возвращаете их назад.

Назначение и эффект