Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство

испытывали постоянное беспокойство по поводу будущих панических атак или страх перед причиной приступа (наличие серьезной болезни или неспособность контролировать себя)

или

поменяли свое поведение, перестали что-то делать, чтобы избежать новой атаки или чтобы не быть снова в растерянности.

□ Да □ Нет

Объяснение

Если вы ответили «Да» на 1, 2 и 3-й вопросы, то, скорее всего, у вас есть паническое расстройство.

Если вы ответили «Да» на вопрос 1, но «Нет» на 2-й и 3-й вопросы, то, вероятно, вы испытываете панические атаки из-за какого-то определенного страха, например, социофобии, боязни замкнутого пространства или заражения крови.

Если вы ответили «Да» на любые два из этих трех вопросов, нельзя точно определить характер панического расстройства, однако у вас есть его явные признаки.

Если вы отметили меньше четырех панических ощущений в 1-м вопросе, то вы столкнулись с самыми легкими формами панических атак.

Для окончательного диагноза рекомендуется обратиться к психотерапевту. Вы можете использовать ответы на этих страницах, чтобы информировать врача о своей работе и отследить улучшения.

Ключевые выводы

После прочтения этой главы у вас должно сформироваться представление о сути панической атаки и главных характеристиках панического расстройства.

Основная информация из главы, которую необходимо усвоить:

● паническая атака – это внезапный всплеск сильного страха, который достигает своего пика за несколько минут;

● паническая атака может начаться внезапно и из ниоткуда;

● паническое расстройство характеризуется периодическими и неожиданными паническими атаками, постоянным беспокойством из-за будущих приступов и изменением поведения с целью избежать их в дальнейшем;

● когнитивно-поведенческие терапии доказали свою эффективность в уменьшении частоты панических атак и облегчении некоторых негативных последствий, например, связанных с этим переживаний и смены поведения.

Глава вторая Инструментарий КПТ

Как мы увидели в первой главе, когнитивно-поведенческая терапия – это довольно широкое понятие, объединяющее целый комплекс научно признанных методик, которые способны помочь в работе с целым спектром симптомов. КПТ-методики весьма эффективны в лечении форм тревожности, в особенности панического расстройства. Когнитивно-поведенческая модель основывается на предположении, что наши мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны и влияют друг на друга. Следовательно, каждая стратегия влияния направлена на изменение одного компонента с целью преобразования всей системы.

Иногда может показаться, что стратегии противоречат друг другу. Например, вы можете отслеживать свои панические атаки, чтобы определить триггеры и паттерны, уменьшить их частоту или использовать стратегию принятия и легче переносить симптомы панической атаки. Ваш инструментарий КПТ включает в себя набор стратегий, которые помогут вам справиться с паническими атаками разными способами. Практикуясь, вы сможете выбрать те методы, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие стратегии борьбы с паникой

Существует множество техник, снижающих беспокойство и панику. Ниже представлены некоторые из базовых КПТ-методик, которые признаны наиболее эффективными.

● Расслабляющие стратегии помогут вам расслабиться и научиться дышать так, чтобы успокоиться.

● Когнитивные стратегии помогут определить и исправить ошибочные или искаженные умозаключения.

● Стратегии осознанности помогут сконцентрироваться на текущем состоянии в противовес страху перед тем, что будет потом.

● Стратегии принятия помогут переносить неприятные ощущения так, чтобы паника и тревожность не влияли на повседневную жизнь.

● Стратегии воздействия помогают встретиться лицом к лицу со своими страхами, пережить то, чего вы боитесь, и тем самым, как ни странно, побороть фобию. Есть три основных типа стратегий воздействия:

1. Образное воздействие – представление в мельчайших подробностях объект и причину страха.

2. Воздействие in vivo (в естественных условиях) – проработка ситуации, вызывающей чувство страха, в реальной жизни.

3. Внутреннее воздействие — влияние на свои физические реакции при тревожности и панике.

Стратегии воздействия показали высокую эффективность в снижении панических симптомов. Во многих случаях эти методы являются самым простым форматом лечения благодаря его прямолинейности. Тем не менее этот вид терапии легче описать, чем осуществить. Так как техники воздействия могут быть довольно пугающими, очень важно комбинировать их с другими стратегиями и концепциями, чтобы помочь развить мотивацию и навыки для дальнейшего лечения в таком формате.