Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Более того, привычки хадза типичны и для других сообществ охотников-собирателей, чьи уровни физической активности уже изучены. Так, антрополог Ричард Ли в 1979 г. удивил мир, когда документально зафиксировал, что люди из проживающих в пустыне Калахари племен охотников-собирателей сан на поиски пропитания тратят в день всего по два-три часа[29]. Ли мог и недооценить, как много труда затрачивают сан, но исследования более недавнего времени сообщают о таких же скромных, как и у хадза, уровнях физической активности у других племен, добывающих себе пропитание охотой и собирательством[30]. Особенно полно и тщательно изучено племя чимане, живущее рыбалкой, охотой и выращиванием ряда культур во влажных амазонских лесах. В общей сложности взрослые чимане в день физически активны от четырех до семи часов, причем мужчины отдают такому энергичному занятию, как охота, всего семьдесят две минуты в день. Женщины же почти не участвуют в делах с высокими физическими нагрузками, будучи заняты по большей части работами, требующими легких или умеренных физических усилий, например уходом за детьми и приготовлением пищи[31].

В целом, если принять уровень физической активности охотников-собирателей за эволюционную норму, всесторонние исследования современных примитивных обществ охотников-собирателей в Африке, Азии и Америке указывают, что в первобытные времена типичный трудовой день человека обычно составлял около семи часов, причем большая его часть приходилась на легкие в плане физических нагрузок занятия, а интенсивная активность занимала не больше часа[32]. Разумеется, уровни нагрузок от племени к племени варьируют, как и в зависимости от сезона, а такие понятия, как отпуск/каникулы и уход на покой, отсутствуют в принципе, однако большинство охотников-собирателей в повседневной жизни прилагают умеренные усилия, и значительную часть — в положении сидя. Тогда чем отличаются такие «нормальные» люди от населения постиндустриального западного мира включая меня (а может, и вас), не говоря о земледельцах вроде тараумара, фабричных рабочих и многих других людях, чьи жизни изменила цивилизация?

Физическая активность в историческом разрезе

В 1945 г., по окончании Второй мировой войны, ООН учредила FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), продовольственную и сельскохозяйственную организацию, чтобы искоренить голод, недоедание и обеспечить продовольственную безопасность. Но при первой же попытке оценить, сколько продовольствия требуется миру, ученые и чиновники FAO быстро поняли, что никакой ясности в этом вопросе нет, — отчасти потому, что не имели представления, сколько энергии затрачивает человек во время физической активности. Понятно, что индивид ростом повыше и телосложением покрупнее должен потреблять больше калорий в день, чем субтильный человек невысокого роста, но на сколько больше калорий в день вам требуется, если вы фабричный рабочий, шахтер, фермер или программист? И как будут варьировать суточные потребности в калориях в зависимости от того, мужчина вы, женщина или беременная женщина, молоды вы или в возрасте?

Ученые в FAO решили оценивать энергетические затраты человека самым простым метрическим показателем — уровнем физической активности, PAL (physical activity level)[33]. Ваш PAL рассчитывается как соотношение количества энергии, затрачиваемой вами в сутки, к количеству энергии, которая потребуется вашему организму для поддержания сил, если вы круглые сутки лежите в постели. У данного показателя есть то преимущество, что на него не влияют — и, соответственно, не искажают его — различия в размерах тела. Теоретически у крупного и физически очень активного индивида PAL будет таким же, как у некрупного человека при такой же физической активности.

С тех пор как была введена данная метрика, ученые измерили PAL у тысяч людей, ведущих все, какие только бывают, образы жизни во всех уголках мира. Если у вас сидячая конторская работа и вы не проявляете другой физической активности, кроме как слоняться по офисным коридорам, ваш PAL, видимо, составляет где-то 1,4–1,6. Если вы умеренно физически активны и посвящаете час в день упражнениям или ваша работа требует физических усилий (скажем, вы трудитесь на стройке), ваш PAL, видимо, попадает в пределы от 1,7 до 2,0. Если ваш PAL выше 2,0, значит, несколько часов в день вы испытываете высокие физические нагрузки.