Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Хотя не все современные американцы проводят сидя столько времени, сколько говорят алармисты, мы явно ведем более сидячий образ жизни, чем предыдущие поколения. Имеются свидетельства, что совокупное время, проводимое американцами в сидячем положении, с 1965 по 2009 г. возросло на 43%, что характерно также для населения Великобритании и других постиндустриальных экономик[95]. Таким образом, в конкретный день я провожу на стуле часа на два-три больше, чем мои бабушки-дедушки в моем возрасте. Однако они вели ненамного более сидячий образ жизни, чем охотники-собиратели и примитивные земледельцы. Ученые уже применяли акселерометры, пульсометры и другие датчики для измерения уровней физической активности среди охотников-собирателей в Танзании[96], земледельцев и охотников во влажных лесах Амазонки[97] и среди некоторых других народов незападных культур[98]. Для изученных групп характерно проводить в сидячем положении пять-десять часов в день. Хадза, например, в типичный день проводят около девяти часов не в движении, а по большей части сидя на земле, вытянув перед собой ноги, но также часа по два в день сидят на корточках и час — на коленях[99]. Получается, что, хотя люди доиндустриальных культур проявляют значительно больше физической активности, чем среднестатистический представитель Запада, они тоже проводят в сидячем положении довольно много времени.

Такого рода статистику среди прочего критикуют за неряшливое разделение физической активности всего на две категории: человек либо сидит, либо не сидит. Ведь стоячее положение — не физическое упражнение, а сидение не всегда предполагает полное отсутствие физической активности. К какому уровню отнести мою активность, если я сидя играю на скрипке или изготовляю стрелу? А если я стоя слушаю доклад? Этой проблеме найдено решение: классифицировать уровни физической активности в зависимости от частоты сердечных сокращений. Принято считать, что во время активности в сидячем положении частота пульса человека находится в диапазоне от значения в состоянии покоя до 40% от максимального; занятия с малой физической нагрузкой, например приготовление пищи или медленная ходьба, повышают частоту пульса в пределах 40–54% от максимального уровня; занятия с умеренной физической нагрузкой, например быстрая ходьба, йога и садовые работы, ускоряют пульс до 55–69% от максимального; интенсивная физическая активность, скажем бег, прыжки «ноги вместе — ноги врозь» и карабканье на гору, повышает частоту пульса до 70% и более от максимального[100]. Как показало изучение крупной выборки американцев, которых просили носить пульсометры, типичный взрослый примерно пять с половиной часов в день отдает активности с легкой физической нагрузкой, всего двадцать минут посвящает активности с физической нагрузкой умеренного уровня и меньше минуты — активности с интенсивной нагрузкой[101]. В отличие от среднего американца для типичного взрослого хадза характерно проводить за занятиями с легкой физической нагрузкой почти четыре часа в день, два часа отдавать делам, требующим умеренного напряжения, и двадцать минут — занятиям с интенсивной нагрузкой[102]. В целом американцы XXI века повышают частоту сердечных сокращений до умеренного уровня от двух до десяти раз реже, чем люди доиндустриальной эпохи.

Хотя в сравнении с нашими предками определение «диванные сидни» применимо к большему числу современных людей, мы можем утешить себя, вспомнив о наших более далеких эволюционно родичах, человекообразных обезьянах. В последние три десятилетия ученый-приматолог Ричард Рэнгем со своей исследовательской группой прилежно наблюдает за жизнью стаи шимпанзе в экваториальном лесу Кибале на территории Уганды и фиксирует почти все действия обезьян в течение дня, а также их продолжительность. Так, по каждому дню группа Рэнгема располагает данными о том, когда шимпанзе просыпаются и укладываются спать, сколько времени тратят на прием пищи, передвижения, груминг (выискивание паразитов и уход за шерстью), драки, спаривание и прочие интересные занятия. Согласно накопленной учеными уникальной базе данных за день взрослые самцы и самки шимпанзе предаются сидячим занятиям в среднем по 87% времени: отдыхают, ухаживают друг за другом, кормятся и устраивают на деревьях гнезда. На протяжении двенадцатичасового светового дня шимпанзе не проявляют физической активности почти десять с половиной часов. Даже в самые свои активные дни они по восемь часов отдыхают; зато в самые неактивные и по одиннадцать часов проводят в покое. Каким бы ни выдался у шимпанзе день, когда заход солнца возвещает им, что утомительное время почти непрерывного сидения наконец-то подошло к концу, они устраивают на деревьях гнезда и заваливаются спать еще на двенадцать часов, пока не взойдет солнце нового дня[103].