Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Что касается меня лично, то я хотела бы поблагодарить всех, кто меня поддерживает и кто всегда рядом со мной: моих родителей и братьев, любовь которых не знает границ; Кэрол, которая удивляет меня; Брата Мудреца за его ежедневное остроумие и мудрость; Джанет и моих коллег в колледже Святой Марии за их терпение и помощь; Тонилинна, который понимает меня лучше, чем кто-либо другой; Билла, специалиста по мозгам; моего прадедушку Джузеппе Карпани за то, что он оказался в правильном месте в нужное время; и, конечно, Кэтрин, с которой я разделила важные мечты и бесшабашные приключения.

Наконец, особая благодарность моим племянницам и племянникам, чья безграничная радость и привязанность делают более приятным то, что я вижу и слышу в жизни. «Бесконечность – не предел!»

Элизабет

Введение

Откуда берется тревога

Вы едете на работу и внезапно задаетесь вопросом: «Выключила ли я кухонную плиту?». Вы начинаете мысленно прослеживать все свои шаги этим утром, но так и не можете вспомнить, что вы ее выключали. Вероятно, вы сделали это… Но что, если нет? Тревога усиливается, когда у вас в голове появляется образ загорающейся плиты. Вдруг человек в автомобиле перед вами резко нажимает на тормоза. Вы крепко сжимаете руль и сильно жмете на тормоза, останавливаясь как раз вовремя. Вы возбуждены, сердце колотится, но все обошлось. Вы делаете несколько глубоких вздохов. Опасность была так близка!

Кажется, что тревогу вызывает все вокруг! Если вы внимательно проанализируете приведенный сценарий, то заметите, что он иллюстрирует два совершенно разных способа возникновения тревоги: посредством наших мыслей и посредством реакций на окружение. Дело в том, что тревога может быть инициирована двумя совершенно разными областями человеческого мозга: корой больших полушарий и миндалевидным телом. Это стало известно в результате многолетних исследований в области, известной как нейронаука, которая изучает строение и функции нервной системы, включая головной мозг.

Простой пример с воображаемым пожаром из-за плиты и тормозящим автомобилем иллюстрирует основной тезис этой книги: начало тревоге могут давать два отдельных проводящих пути в мозге. Необходимо понимать, как действует каждый из них, и учитывать это, чтобы суметь максимально облегчить свои страдания (Ochsner et al., 2009). В приведенном примере тревога возникла в коре головного мозга из-за мыслей и образов, связанных с невыключенной плитой. А информация от другого пути, идущая непосредственно через миндалевидное тело мозга, гарантировала быструю реакцию, позволившую избежать столкновения с другим автомобилем.

Все люди способны испытывать тревогу обоих типов. Некоторые могут обнаружить, что у них один тип тревоги возникает чаще, чем другой. Важно осознавать, что существуют эти два пути возникновения тревоги, и работать с каждым из них наиболее эффективным образом. Цель этой книги – объяснить различия между этими двумя путями, продемонстрировать, как тот и другой порождают тревогу, и дать вам практические способы, позволяющие изменить нейронные цепи в каждом из путей, чтобы снизить свою тревожность. Мы покажем, как вы можете изменить эти пути, чтобы тревога возникала реже.

Что такое тревога

Тревога – это сложная эмоциональная реакция, похожая на страх. И тревога, и страх являются результатом сходных процессов в мозге и вызывают сходные физиологические и поведенческие реакции. И тревога, и страх берут начало в тех частях мозга, которые помогают всем животным справляться с опасностью. При этом они различаются: страх, как правило, связан с очевидной, присутствующей и идентифицируемой угрозой, тогда как тревога возникает в отсутствие непосредственной опасности. Другими словами, страх – это то, что мы чувствуем, когда оказываемся действительно в беде, – например, когда грузовик пересекает сплошную линию и едет на нас. А тревогой можно назвать наше переживание страха или дискомфорта, когда опасность отсутствует.

И страх, и тревогу испытывают все. Почувствовать себя в опасности нас могут заставить определенные события – к примеру, наш дом сотрясает сильная буря или на нас бросается незнакомая собака. Тревога возникает, когда мы беспокоимся о безопасности любимого человека, который находится далеко от дома, когда мы слышим странный шум поздно вечером или когда обдумываем, сколько всего нам предстоит сделать до дедлайна на работе или учебе. Многие люди довольно часто чувствуют тревогу, особенно в стрессовом состоянии. Однако проблемы возникают, когда тревога начинает влиять на важные стороны нашей жизни. В таком случае мы должны суметь справиться с ней, взять ее под контроль. А для этого следует понять, как поступить, чтобы она больше не создавала нам ограничений.