Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Поменять марку мыла проще простого. Но иногда избежать триггера бывает трудно или даже невозможно. Представьте водопроводчика, который боится пауков (а они любят прятаться под раковинами), или офис-менеджера, который работает на двадцатом этаже и испытывает приступы паники в лифтах. В таких случаях, чтобы избавиться от тревоги, придется переучивать миндалевидное тело. Как это делать, мы объясним во второй части книги, а пока просто знайте, что способы изменить эмоциональные нейронные цепи существуют. Это знание бывает мощным источником надежды.

Не всегда вы сможете с уверенностью заключить, откуда взялась та или иная эмоциональная реакция. Но, к счастью, если тревогу вызывает миндалевидное тело, знать ее первопричину необязательно. Изменить эмоциональные нейронные цепи можно и без этого, как вы прочтете в главе 7. Едва осознав, что тревогу вызывает какой-то триггер, вы сможете предпринять шаги, чтобы изменить эту нейронную цепь, даже если первопричину эмоционального воспоминания вспомнить не сумеете.

Научение на опыте

Многие люди полагают, что симптомы тревожных расстройств, такие как паника, беспокойство и избегание определенных объектов или ситуаций, следует снимать рациональными аргументами. Родные и близкие страдающего от тревожности человека, действуя из лучших побуждений, часто думают, что логика и разум должны изменить его реакции. Иногда так же считает и он сам. Между тем миндалевидное тело не подчиняется логике. Например, если малыш боится собак после того, как его укусила собака, то вы не добьетесь особых успехов, говоря: «Не бойся Бадди! Он никогда никого не кусал. Он только лает, но не кусается». Как только вы поймете язык миндалевидного тела, вам станет ясно, почему методы, основанные на логике, не достигают цели. Если тревога связана с корой головного мозга, на нее действительно можно повлиять логическими аргументами. Но если за тревогу отвечает миндалевидное тело, существует только один надежный способ его обучить – опыт.

Именно поэтому часы, потраченные на терапевтические беседы или на чтение многочисленных книг по самопомощи, не всегда помогают избавиться от тревожности: возможно, они не нацелены на миндалевидное тело. Если вы хотите, чтобы миндалевидное тело изменило свою реакцию на объект (например, мышь) или ситуацию (к примеру, шумную толпу), ему нужно научиться чему-то новому. А для этого, в свою очередь, требуется опыт, связанный с этим объектом или ситуацией. Причем наибольшего эффекта удастся достичь, если непосредственно взаимодействовать с тем самым объектом или ситуацией. Хотя, как было доказано, наблюдение за другим человеком тоже в какой-то мере действенно (Olsson, Nearing & Phelps, 2007). В попытках снизить тревогу вы можете убеждать миндалевидное тело в течение многих часов, но намного эффективнее будут несколько минут непосредственного опыта.

Таким образом, чтобы избавиться от страха перед мышами, вы должны находиться в присутствии мыши. Это необходимо, чтобы активизировать нейронные цепи памяти, связанные с мышами. Только так могут быть сформированы новые связи. Поскольку миндалевидное тело обучается на основе ассоциаций или сочетаний, оно должно испытать на опыте изменение этих сочетаний – и тогда изменятся нейронные цепи. И неудивительно, что при активизации нейронных цепей памяти, связанных с мышами, вы будете чувствовать некоторую тревогу.

К сожалению, люди обычно пытаются избежать таких переживаний, и это не позволяет миндалевидному телу формировать новые связи. Например, человек старается не думать о мышах, потому что уже одна такая мысль может заставить миндалевидное тело запустить реакцию тревоги. Миндалевидное тело склонно сохранять сформированные эмоциональные реакции, избегая любого воздействия триггера, что уменьшает вероятность изменения этой эмоциональной нейронной цепи. Будучи продвинутым специалистом по обеспечению выживания, миндалевидное тело ведет себя осторожно, и его настройки по умолчанию нацелены на минимизацию наших контактов с триггерами. Между тем, повторимся, при успешном избегании триггеров от реакции тревоги избавиться не удастся.

Усвоив, что для генерирования новых ассоциаций нужно активизировать нейронные цепи миндалевидного тела, вы извлечете важный урок. Нам нравится лаконичная фраза «активизируй, чтобы генерировать». Она выражает требование, которое является, возможно, самым трудным в освоении языка миндалевидного тела. Он трудный, потому что предполагает принятие чувства тревоги. Это необходимо, чтобы научиться чему-то новому. Участвуя в событиях, которые активизируют воспоминания миндалевидного тела о конкретном объекте или ситуации, вы общаетесь с миндалевидным телом на его собственном языке. Тем самым вы создаете наиболее благоприятную ситуацию для формирования новых нейронных цепей и обучения новым реакциям.