Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Экспозиционную терапию, благодаря ее эффективности, очень часто рекомендуют для лечения тревожности. Многие люди, научившиеся справляться с тревогой, проходили лечение у специалиста, которое включало экспозиционную терапию, или имеют соответствующий личный опыт. Если вы не лечились методами экспозиционной терапии, мы рекомендуем найти специалиста, который направлял бы вас в этом процессе, поскольку поддержка психотерапевта в этом случае очень полезна. Если же вы знакомы с экспозиционной терапией, мы надеемся, что эта книга поможет вам понять, почему она работает. А если вы пытались применить методы экспозиционной терапии, но не получили ощутимых и устойчивых результатов, то, возможно, прочитав нашу книгу, вы сумеете осознать причины этого. И, решив снова обратиться к этим методам, сможете извлечь из них больше пользы.

Конечно, экспозиционная терапия нелегка. Она вызывает тревогу, поскольку предполагает сознательное участие в событиях, провоцирующих это чувство. Но, зная, что такой процесс нужен для перенастройки мозга, вы примете эти вызовы и сделаете свои стрессовые переживания вполне терпимыми.

С миндалевидным телом лучше всего говорить на языке переживаний, которые активизируют нейроны, связанные с пугающими ситуациями и объектами. Миндалевидное тело постоянно контролирует наши переживания и создает связи между нейронами, указывающие на то, что оно считает безопасным или опасным. Лечение, основанное на экспозиционной терапии, дает миндалевидному телу возможность создать новые связи и многократно использовать их.

Основы перенастройки: активизируйте, чтобы генерировать!

Миндалевидному телу для перенастройки нужны особые переживания. Экспозиционная терапия предполагает, что вы должны воспринимать образы, звуки и другие стимулы, вызывающие тревогу. Тем самым вы активизируете конкретную нейронную цепь, содержащую эмоциональные воспоминания, которые требуется изменить. Активизация этих нейронных сетей создает возможность для образования новых связей между нейронами – связей, которые изменят реакции миндалевидного тела. Итак, вы должны активизировать нейроны, чтобы генерировать эти связи. Вы должны чувствовать страх или тревогу, чтобы победить их. Старая пословица: «Вы должны снова сесть на лошадь, которая сбросила вас» – отражает не только ковбойскую мудрость.

Если человек предоставлен самому себе, миндалевидное тело, как правило, не получает обучающего опыта, который необходим для изменения его реакций на пугающие ситуации. Реакция тревоги часто препятствует эффективной экспозиции. Рассмотрим пример. Пожилая женщина, которая боится полетов, получила в подарок авиабилет, чтобы съездить в гости к своим детям, живущим за тысячи километров от нее. Когда она намеревается собирать чемодан или едет в аэропорт, чтобы сесть на самолет, ее тревога усиливается. Здесь возникает прекрасная возможность для экспозиции. При этом женщина не понимает, что ее тревога – показатель того, что наступило наиболее благоприятное время для перенастройки активизированных нейронных цепей и изменения реакции миндалевидного тела на ситуацию. Вместо этого она, скорее всего, отреагирует самым естественным способом – попытается избежать путешествия. Вы можете убеждать ее в том, что летать на самолете безопаснее, чем ездить в автомобиле, и она согласится или даже сама убедит себя в этом. Но ее миндалевидное тело не работает на основе причинно-следственных связей; оно просто активизирует образовавшиеся связи, которые вызывают стрессовую реакцию.

При столкновении с пугающими ситуациями чувство дискомфорта может иногда казаться невыносимым, а желание убежать – непреодолимым. Однако если эта пожилая женщина откажется от полета, то упустит и шанс для экспозиции, и возможность провести время с родственниками. Такое развитие событий, когда она испытывает тревогу и затем избавляется от нее путем выхода из ситуации, служит поддержанию тревоги, и именно это затрудняет изменение реакции. Таким образом, тревога может мучить человека бесконечно.

Чтобы не забывать, почему необходимо испытывать тревогу, запомните фразу: «Активизируйте, чтобы генерировать». Именно это требуется для того, чтобы миндалевидное тело обучилось. Активизация нейронов лежит в основе эффективности экспозиционной терапии. Если вы хотите генерировать новые связи, вам нужно активизировать нейронные цепи, которые хранят воспоминания о пугающем объекте или ситуации (Foa, Huppert & Cahill, 2006). Эмоциональное возбуждение и тревога являются признаком того, что вы активизируете правильные нейронные схемы. И факты указывают на то, что люди с более высоким уровнем эмоционального возбуждения получают наибольшую пользу от экспозиции во время первых сеансов экспозиционной терапии (Cahill, Franklin & Feeny, 2006). Это также объясняет, почему погружение действует быстрее, чем систематическая десенсибилизация.